3 大飲用乳清蛋白最佳時機令健身效果倍增


【3 大飲用乳清蛋白最佳時機令健身效果倍增】
 
健美身段需要外在努力健身之餘,也要內服好的營養補充品來健康增肌。當知道了乳清蛋白的重要性,那麼應該甚麼時候飲用、飲用哪一類,以及怎樣選購?了解後,你的健身成效必然事半功倍。
 
乳清蛋白飲用時機
 
吃得好,不如吃得適當。選好時機吃乳清蛋白來發揮它的最大功效吧!
 
時機一 早餐
 

 
肌肉的蛋白質裂解(MPB)會在晚上睡覺的時候增加作用,不同體重、攝取蛋白質量不同的人,會失去 5 至 15 克不等的肌肉量。如果在早上起來,第一件事就是補充蛋白質,那麼就可以很有效地彌補晚上失去的肌肉,更進一步促進肌肉的生成。
 
雖然每個人的建議攝取量,依體型和飲食習慣有所不同,但一般會建議在早餐的時候,攝取 20 至 35 克的蛋白質,以達到最好的成效。
 
時機二 運動前後
 

 
根據美國研究指出,透過蛋白質促進肌力的最大效果是在運動前 1 至 2 小時,以及運動後的 30 分鐘內,迅速補充蛋白質,人體更能快速消化成氨基酸進入肌肉細胞內。
 
在肌肉運動的過程中,肌肉蛋白的裂解和合成同時都在進行。這時候,如果能補充適量的蛋白質和碳水化合物,以促進肌肉合成作用,並抑制肌肉裂解作用,就可以讓運動更有成效。攝取量方面,一般建議和早餐的建議攝取量差不多,約 20 至 35 克蛋白質。
 
時機三 睡覺前
 

 
如同前面所說的,肌肉蛋白裂解作用在睡覺的時候特別旺盛,因為睡覺的時候並沒有攝食,所以身體必須裂解肌肉蛋白,來產生自由氨基酸,提供身體能量。因此,如果能在睡覺前,攝取 20 克左右的乳清蛋白、酪蛋白或一些含有支鏈氨基酸或亮氨酸的蛋白質,就可以加強肌肉蛋白合成作用。
 
選擇合適的乳清蛋白
 
選擇乳清蛋白的第一步,就是問自己為甚麼需要乳清蛋白。這是最重要,也最基本的問題。
 
尤其現在市面上不少乳清蛋白,還添加了其他的物質,或是附加其他增重、高蛋白等特殊功效,如果不清楚自己吃乳清蛋白的目的,很容易迷失在茫茫商品海裡。為了讓選擇的過程更簡單,我們將一般健身愛好者會需要乳清蛋白的情況,大概分成以下兩個原因:第一,是增加整體體重;第二,是增加肌肉量。
 
需要乳清蛋白的原因不同,適合的乳清蛋白自然也不同,最簡單的法則便是,如果你想要增加整體體重,那麼你需要高熱量蛋白,或稱增重乳清蛋白;如果你只想要增加肌肉量,不想增重,那麼你需要的是一般乳清蛋白。
 
1. 增重乳清蛋白 增加整體重量
 

 
增重乳清蛋白中當然也含有蛋白質,一般增重乳清蛋白含有 22% 至 35% 的蛋白質,而一般乳清蛋白粉中含有的蛋白質比例一般超過 60%。增重乳清蛋白特別的地方是,其中含有比一般乳清蛋白多出許多的熱量,由高碳水化合物、糖和脂肪構成,這種增重乳清蛋白,可以幫助那些新陳代謝快速,吃很多卻沒辦法增加體重的人,藉由攝取更多卡路里,有效達到增加體重的效果。
 
2. 一般乳清蛋白 增加肌肉量
 

 
所謂一般的乳清蛋白的每份熱量大約都控制在 250 卡路里以內,以及 20 克的蛋白質。吃乳清蛋白的好處是直接的攝取,讓身體更完全地吸收蛋白質,也可以確保身體能取得足夠量的蛋白質。
 
乳清蛋白含有肌肉生長時不可或缺的支鏈氨基酸(BCAA),包括亮氨酸 Leucine、異亮氨酸 Isoleucine 和纈氨酸 Valine,三者之間的比例為 2:1:1。
 
以亮氨酸來說,它會在肌肉用力之後,促進 mTOR 這個長肌肉的訊息傳遞鏈,進而促進肌肉在蛋白質充足的情況下生長。也因為乳清蛋白中,這3種氨基酸的比例特別高,使得乳清蛋白是最能產能的蛋白質之一,是促進肌肉生長最有效的蛋白質。
 
乳清蛋白選購的注意事項
 
1. 注意成分列表
 

 
購買前先看清楚營養標示,究竟是屬於濃縮乳清蛋白 Whey Protein Concentration、分離乳清蛋白 Whey Protein Isolate,還是水解乳清蛋白 Whey Protein Hydrolysate,以及另外添加的如支鏈胺基酸 BCAAs、肌酸、牛磺酸、酵素等等添加物質來加強增肌效果。
 
2. 做好計算
 

 
看清楚營養標示上所列示的每份或每匙所含的蛋白質、熱量、碳水化合物、脂肪、糖、鈉含量,精準掌控攝取的量。而高品質的乳清蛋白產品,每一份量或每一量匙的蛋白質含量大約介於 60% 至 80%。舉例來說,如果商品標示上指出,蛋白粉在每湯匙 28 克中含有 25 克蛋白質,那麼我們就可以算出,其蛋白質含量為 90%,是個品質不錯的商品。
 
乳清蛋白食用方法
 
乳清蛋白的食用方法很多,最簡單的方式是將粉末放入搖搖杯,加入冷水、牛奶或個人喜愛的飲料沖泡,品質好的乳清粉細緻、易溶解,不會有結塊搖不勻的現象。
 
若想用溫水沖泡,水溫不宜過高攝氏 36 度,以免破壞蛋白質結構。國外流行的乳清蛋白奶昔,以 1 至 2 湯匙乳清蛋白粉內加入了蔬菜、水果、堅果和牛奶一起用果汁機混合,也是相當營養的代餐。
 
除了這些傳統做法,也有人將乳清蛋白粉做成各種甜品,很吸引吧?只要注意好熱量,乳清蛋白也可以很美味。足以證明,健身是可以吃得好的。
 
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