Kare 從 189 lb 到 129 lb 的 10 個月減肥實錄

Kare 小時候已經是一個小胖胖,到長大後由於工作也是文職關係,慢慢地由一個小胖胖變成了一個大胖胖。

香港人生活緊張,工作繁忙,Kare 當然也不例外,飲食上每天三餐也是外吃為主,早餐面包奶茶,午餐 ABCD 餐,晚餐朋友飯局,這樣的生活習慣經歴多年,而且缺乏運動的情況下,Kare 的體重最高峰去到了 200 磅,而且在體重猛烈增加的情況下,除了外觀的影響,健康也發岀警號,心跳加速,走不了兩步就氣喘如牛,膝關節也加入投訴,開始有痛楚的感覺,以 Kare 160 的身高,背負著 200 lb 的體重,其痛苦不為外人所知道,而 Kare 也意識到問題所在,減肥也是事在必行,但如何減呢,Kare 也和大部份人一樣,就是節食,而且是非常瘋狂的。

當時 Kare 的餐單就只有水煮菜,不然就是水煮蕃茄,很快地體重減掉了 20 多磅,但很快地由於營養嚴重失衡的情況和身體自我保護機制啟動下,體重再沒有住下調,也由於長期不正常飲食的情況下終於進了醫院。

岀院後,Kare 了解需要透過正確的運動和飲食方法去減肥,經由朋友的介紹下認識了我,在這一刻,她的減肥戰爭開始了。

Kare 在接觸我之前的身體資料
年齡:29 嵗
身高:160 cm
體重:189 lb

由於之前胡亂節食的關係,Kare 體能和身體也處於一個比較虛弱的狀態,所以訓練計劃開始時以增進體能和恢復健康為主。

第一個月訓練內容

每週四天訓練課

Day 1
健步走(熱身)10 分鐘
自身重量深墫4 × 20
箭步墫4 × 20
器械腿彎舉4 × 20
卷腹4 × 20
健步走30 分鐘

Day 2
消脂功能性訓練30 分鐘
健步走45 分鐘

Day 3
健步走(熱身)10 分鐘
自身重量臂屈伸4 × 20
器械推舉4 × 20
器械肩上推舉4 × 20
坐式划船4 × 20
健步走45 分鐘

Day 4
消脂功能性訓練30 分鐘
健步走45 分鐘

來到飲食環節,因 Kare 身體體能還是比較差,身體需要營養去恢復,而我也不想一開始就實行餐單制令致 Kare 心理壓力太大,只是戒吃多汁和甜食(包括糖類飲品),每餐的份量減小三份一和晚上戒掉澱粉質,盡量以不影響生活為主。


Kare 的訓練計劃進入第二個月,由於身體恢復良好,體能也進昇了,高強度消脂訓練立刻開展。

第二至四個月訓練計劃內容

Day 1
健步走(熱身)10 分鐘
胸背肩超級組:
器械上鈄推舉4 × 20
器械頸上下拉4 × 20
器械肩上推舉4 × 20
三動作連著一起做,組間不休息
卷腹抬腿4 × 20
器械卷腹4 × 20
上鈄健步走45 分鐘Day 2
消脂功能性訓練30 分鐘
上鈄健步走45 分鐘Day 3
健步走(熱身)10 分鐘
大腿超級組:
器械腿彎舉4 × 20
器械腿舉4 × 20
自身重量深墫4 × 20
三動作連著一起做,組間不休息
卷腹抬腿4 × 20
上鈄健步走45 分鐘Day 4
消脂功能性訓練30 分鐘
上鈄健步走45 分鐘
進入消脂期,飲食方面必需全方位配合,餐單如下:早餐(7:30AM)麥包兩片,雞蛋白兩個,脫脂奶一包
第二餐(10:00AM)香蕉一隻
第三餐(13:00PM)水煮雞胸或水煮蝦,蔬菜一份
第四餐(15:30PM)黑咖啡一杯,麥包一片
第五餐(19:00PM)水煮牛肉或水煮蝦及蔬菜一份飲食真正受到控制,但其實第一個月可以説是一個不論體能或飲食也是一個適應期,所以之後這份餐單的適應性對於 Kare 來説難度跟痛苦度相對不大,而且看著體能身型不斷進步變化,小小生活上的適應是必須的。


歷時三個月的消脂後迎來的是增肌訓練,不論男女,身型都是由肌肉組成的,所以各位不要驚訝為什麼女性都需要練肌肉,何況肌肉增加對代謝的提高是顯著的。

第五個月至八個月訓練內容

增肌同時保持消脂訓練計劃

Day 1
健步走(熱身)10 分鐘
槓鈴深墫4 x 20
器械腿舉4 x 20
器械腿屈伸4 x 20
器械腿彎舉4 x 20
器械卷腹4 x 20
上鈄健步走45 分鐘Day 2
健步走(熱身)10 分鐘
器械上鈄推舉4 x 20
器械助力雙槓臂屈伸4 x 20
啞鈴三頭肌臂屈伸4 x 20
曲槓二頭肌彎舉4 x 20
仰臥起坐4 x 20
上鈄健步走45 分鐘Day 3
健步走(熱身)10 分鐘
器械頸前下拉4 x 20
槓鈴硬拉4 x 20
器械肩上推舉4 x 20
啞鈴肩部飛鳥4 x 20
平板支撐4 × 1 分鐘
上鈄健步走45 分鐘Day 4
消脂功能性訓練30 分鐘
上鈄健步走45 分鐘

飲食跟之前全力消脂期一樣,但每天增加一杯乳清蛋白供給肌肉,各位女士看到這裏也不用害怕,但女性自身分秘激素有限,所以就算重量訓練增加了也不可能像男性一樣猛長肌肉的。

最後兩個月主要是為以後保持身型作訓練,重量訓練由三天變成兩天,一天教導拉筋令身型更好看。

在這 10 個月減肥計劃裏其實 Kare 都有曾經想放棄的念頭,但這是很正常的,但慢慢的改變,其實過程並不如大家所想那麼痛苦,生活上的改變是必須的,健身健美也只不過是人生生活中的一種態度,並不是苦行僧的過活,這種型式上的轉變可能短暫性的令你很累很倦,但健康健美人生的回報是豐盛的,值得的,希望大家都健康快樂,活得精彩。