為生長肌肉補充乳清蛋白


【為生長肌肉補充乳清蛋白】
 
健身、運動、體重管理的人,足夠的高蛋白質攝取更是影響成效的關鍵。那麼吃蛋白質的目的是甚麼?到底有哪些功效?又為甚麼健身、想鍛鍊肌肉群的人都被建議非吃不可?
 
1. 幫助肌肉生長
 

 
這點當然是乳清蛋白最吸引的功效。人體的肌肉生長跟蛋白質有莫大關係。每天人在運動、代謝的過程中,體內的肌肉都不斷在進行「肌肉蛋白裂解」和「肌肉蛋白合成」的過程。肌肉蛋白裂解的時候可以產生能量,供人體運動的時候使用;而肌肉蛋白合成,則是能將體內攝取多於的能量累積起來,以供不備之需。肌肉蛋白合成的作用愈高,生成的肌肉愈多,在外面觀察起來的結果,就是肌肉變大了。
 
肌肉成長的簡單概念是透過重量訓練使得肌肉組織破損,再透過蛋白質的補充去修補這些破損的肌肉,在這破損及修補的循環過程中,肌肉組織也慢慢重新堆疊成更大的肌肉。
 
先鍛練肌肉後再喝高蛋白,才有辦法將肌肉練大,「肌力訓練」與「高蛋白飲食」對肌肉的養成缺一不可,這觀念也與肌肉成長的概念相符。
 
另外,人體消耗乳清蛋白的速度是非常快的。30 分鐘之內,乳清蛋白就可以被分解成小氨基酸分子,送到體內各組織,進行各項機能的營養提供,對於肌肉生長可說非常有效率且不可或缺。因此,為了能夠健康、精確的攝取蛋白質,採取已經算好熱量和蛋白質含量的蛋白粉,直接以蛋白質的形式補充營養,每天根據需要的量沖泡、飲用,不僅可以攝取到預計的蛋白質,也不用擔心會攝取過多熱量。在體內有充足蛋白質的情況下,肌肉也就可以健康地生長。
 
2. 幫助燃燒卡路里
 

 
你沒有看錯,蛋白質可不是只能幫助長肌肉而已,對於控制體重、塑身也是很有幫助的。蛋白質是所有基本營養素中,最能維持飽足感的營養物質。吃下蛋白質後,可以幫助抑制食慾、增加飽足感,不會再去攝取超過熱量的食物。另外,足夠的蛋白質也能促進新陳代謝,幫助代謝掉更多熱量,讓減重過程更有效率,又不用擔心營養不足,身體肌肉也會更結實,是個非常健康的減肥法。
 
3. 促進健康
 

 
健康方面,可以幫助降血壓、穩定血糖、降血脂、減少發炎因子產生。乳清蛋白中有一種抑制血管收縮的化學物質 Lactokinins,研究發現,長期、定量實用乳清蛋白,可以降低血壓。
 
另外,乳清蛋白也可以改善胰島素敏感度、穩定飯後血糖。有時當糖尿病病患需要控制飲食時,醫師會建議以乳清蛋白作為重要的補充品。研究也指出,在飯前吃乳清蛋白,可以增加胰島素分泌,並降低飯後血糖約 20%。
 
在發炎反應方面,乳清蛋白裡含有一些分子、酵素如 Lactoferrin、Lactoperoxidase 等,可以有效降低身體的發炎反應,降低日後罹患心血管疾病、失憶症、癌症等重大疾病的機率。
 
蛋白質補充分量
 
我們在平常的飲食裡,已經有蛋白質的攝取。一般活動量的成年男人,一天所需的蛋白質約為每公斤體重 1 至 1.5 克。但從事健身活動或是活動量大的人,為了產生足夠的能量,肌肉蛋白裂解的作用也特別強,這時候就需要更多的蛋白質,以補充分解的肌肉蛋白,一天每公斤體重約需 1.5 至 2.5 克的蛋白質。
 
既然平常食物裡就已經有蛋白質了,為甚麼還需要特別再買乳清蛋白或蛋白粉來吃?因為在吃一般食物的時候,仍需要經過腸胃的吸收、消化、轉換,除了時間拉長外,吃下的當然不止有蛋白質,還包括許多脂肪和碳水化合物,倘若沒有精準掌控或特別需要大量蛋白質的時候,就很有可能吃下太多的熱量,故透過調配好的乳清蛋白粉,可以精準的掌握攝取量。
 
原來乳清蛋白對於健身、體重管理、甚至健康都是這麼重要,那麼應該甚麼時候飲用,如何選擇最適合的乳清蛋白,以及應該怎樣選購?下次再分享。
 
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