【肱二頭肌訓練大全】

肱二頭肌構成為一個長頭和一個短頭兩部分，要給人一種粗壯手臂的感覺，二頭肌訓練必定不可忽視。

二頭肌訓練中為了獲得最佳訓練效果，動作要全程用力，並牢牢控制目標肌肉，彎舉時注意力集中在肱二頭肌上，到最高點時用力壓縮二頭肌。

下降還原動作時速度要控制緩慢，不要過分伸展前臂，選擇合適的重量，必須注意動作的品質和重量是同等重要。

9大主要訓練動作：

【1】直立杠鈴彎舉
訓煉肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋

【2】交替啞鈴彎舉
採用方式可以是站姿、坐姿、以及上斜板仰臥，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、在動作最高端可頂峯收縮二頭肌，加強肌峰的訓練。

【3】斜托杠鈴彎舉
此動作可增加肱二頭肌的厚度。

【4】斜托啞鈴彎舉
重點訓煉肱二頭肌肌峰和刻畫肌肉線條。

【5】俯臥上斜彎舉
可用杠鈴也可用啞鈴來完成的一個動作，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。

【6】啞鈴集中彎舉
其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉，重視動作最高點的頂峯收縮。

【7】啞鈴錘式彎舉
主要是鍛煉肱二頭肌外側的訓練動作

【8】反握引體向上
用窄距的反握引體向上可很好的訓煉肱二頭肌。

【9】拉力器彎舉
與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉還是有它獨特的地方，可較好的鍛煉肱二頭肌、肱肌及肱撓肌。

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