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睪固酮，是健美運動中典型增加肌肉量的男性賀爾蒙。
保有正常的睪固酮水平，是使其能發揮各種益處的重要前提，例如維持男性的健康，加強體力，提高性慾，還有增強運動員的表現能力等等。
所以，希望增加肌肉量的男性，更要專注於提高睪固酮的水平。
就算不是以健美運動為目標的男性們，也應該擁有相同的觀念。
身兼數個製藥配方公司的執行長蓋瑞.基歐說“男性大概在30歲左右睪固酮就會開始下降，而下降的幅度會隨著年紀的增長越來越大”。
但相對的，如果睪固酮的水平高過正常（約300-1000 ng/dl）的話，身體遭受副作用反彈的機率也會越高。
超出的睪固酮會轉化成雌激素，容易導致女乳症，禿頭，體毛增生等症狀。
這些症狀經常發生在使用各式類固醇的健美運動員身上。
但只要懂得適度提高自身的睪固酮水平，就算是一般的男性（非運動員）也能夠體會到加強睪固酮的效果及好處。
假如你身體自然生產的睪固酮還沒有依靠外力加強至上限，那麼可以通過下面關於鍛鍊、飲食、補品、以及日常的作息知識，來加強自身睪固酮的產量。
2通過鍛鍊來提高睪固酮
相信一般從事健美運動的人或多或少都有聽過高肌肉量有助於保持高睪固酮水平的說法。
兩者的因果關係是相當密切的，很難分離出何者為因，何者為果。
蓋瑞.基歐說“提高肌肉量可以幫助提高體內的睪固酮。
同樣的，提高體內的睪固酮亦有助於提高肌肉量 ”。
但過度的訓練會累積皮質醇（cortisol），反而容易降低肌肉量以及睪固酮的水平，所以要盡量避免。
為了能夠盡可能的提高睪固酮，請參考以下的訓練建議：
1. 聰明的鍛鍊：
肌肉的增長是在重量訓練當中，將肌肉撕裂，迫使身體將其修復。
而睪固酮是在你訓練完你離開健身房後提高。
相信許多人都經歷過鍛鍊完，離開健身房時感到活力或是性慾的提升，這就是證據。
研究顯示，複合式（多關節）的訓練動作以及較高的訓練重量，是最有效能夠刺激睪固酮增長的。
實行建議 ：一周進行 4-5 reps（次 ）的大負荷鍛鍊，並且盡量保持每次的鍛鍊時間在 60-75分鐘。
為了提高鍛鍊強度，每 set（組 ）目標5-8次達到力竭，並縮短組間休息時間至約2分鐘。
盡可能的在時間內提高 set 的數量。
2. 只做適量的有氧鍛鍊：
適量的有氧鍛鍊可以有效的幫助心肺健康以及控制體脂肪，但過多的有氧鍛鍊卻容易損害你辛苦鍛鍊的肌肉。
因此，過度的有氧訓練對於肌肉的增長以及睪固酮的水平是有防礙的。
這也是為甚麼馬拉松跑者都有著精瘦的身型，因為發達的肌肉對於需要長時間的耐力型運動來說只是多餘的負荷。
實行建議 ：進行適度低強度的有氧訓練，例如慢跑或是快走等等。
每次的訓練保持在 30-45 分鐘，一周不多於四次。
尤其是當你在增重期中更需要注意。
健美運動員在備賽期間有時需要增加有氧訓練減脂，但要注意對於睪固酮水平的影響。
2通過飲食來提高睪固酮
身體自然的睪固酮水平可以經過飲食的調整，以下的建議提供參考：
食物的種類相當多，但有些甚至會壓制睪固酮的水平，因此瞭解食物的種類，正確的攝取可以幫助提高睪固酮。
參考以下的建議來提高睪固酮進而提高肌肉量：
3. 攝取高量的蛋白質
相信大家都知道攝取足夠的蛋白質是提高肌肉量的不二法門，但你可能不知道這也是提高睪固酮的其中一個方法。
“乳清類的營養補助品跟高水平的睪固酮是很有關聯的 “蓋瑞說。
他也補充說明蛋白質的高攝取量不只有助於整體的睪固酮水平，對於肝和腎都有一定的好處。
此外，攝取營養補助品更有加強飲食中蛋白質攝取的功效。
例如，奶製品，雞蛋，牛，雞，豬肉等等。
實行建議 ：每一磅的體重攝取最少一克的蛋白質，並且盡量在每天攝取的總卡路里中佔30%。
假設一個健美運動員每天攝取4000卡路里，那他一天所攝取的蛋白質約400克 （1200 卡路里）。
這樣大概是每磅體重攝取 1 克多一點的蛋白質。
但對於體重在 200 磅以下的健美運動員來說，每磅體重應該攝取約2克以上。
4. 攝取十字花科類的蔬菜
對於增進健康以及提高肌肉量來說，攝取蔬菜是相當重要的一環。
尤其有些蔬菜可以有效的提升睪固酮。
蔬菜包含著豐富的營養素，其中也有可以抑制雌激素的要素存在。
“研究指出，攝取十字花科類的蔬菜可以幫助提升睪固酮。
例如花椰菜，捲心菜，甘藍菜芽，芥藍菜，水蕹菜，羽衣甘藍，大頭菜，芥菜，白菜等等”。
實行建議 ：蔬菜的攝取是飲食當中相當重要的一環，一天至少攝取一份十字花科類的蔬菜。
混合搭配會比單一攝取來的要好，也比較不單調。
找出自己喜歡的搭配方式也比較不會膩。
5. 攝取大量的脂肪
“脂肪 （飽和性脂肪）是身體製造睪固酮以及其他賀爾蒙的原料之一”。
攝取脂肪類如Omega 3，對於健康飲食的整體是相當重要的，但是所謂比較 ”不健康” 的飽和性脂肪，對於想要提高睪固酮與肌肉量的健美運動員來說還是有一定的優點。
實行建議 ：每天攝取的飽和性脂肪佔一天卡路里的10%。
假設一個健美運動員每天攝取4000卡路里，也就是說飽和性脂肪佔了400卡路里，或是每天約45克。
同時，每天應該也攝取10%的不飽和性脂肪，例如油類 （橄欖油或是葵花子油）或是脂肪含量高的魚類 （鮭魚）。
兩種脂肪的攝取構成一天卡路里攝取的20%，等於是800卡路里或是90克的脂肪。
6. 避免飲酒
雖然說適度小量的飲酒 （每天1-2杯）是有助健康的，但是大量或是長期性的飲酒卻會壓制體內的睪固酮水平。
這是因為當血液裡的酒精濃度上升，睪固酮的生產能力會受到抑制以及損害。
實行建議 ：為了保養健康，是可以攝取適度小量的酒精 （每天1-2杯）。
要避免過量防止損礙睪固酮的水平以及生產。
2通過攝取營養品來提高睪固酮
各家廠商都推出許多的產品，大多都是以可以提高睪固酮的原料為主的配方。
下列提到的四種都是此類產品的主要原料。
7. 選擇含有冬蟲夏草（Cordyceps）的營養品
冬蟲夏草是一種生長在毛蟲身上的菌類。
雖然聽起來不是甚麼美味的東西，但卻是許多補助營養品中重要的元素，有著提升睪固酮以及增強體力的功效。
蓋瑞.基歐說道：“冬蟲夏草有降低心跳，提高血流量以及含氧量的功效。
此外，冬蟲夏草在人體所依附的受體和咖啡因相同，所以長期依賴咖啡因提神的人，攝取冬蟲夏草可以降低對咖啡因的成癮性。”
實行建議 ：有兩種選擇 ：
1）直接攝取 3-9克的冬蟲夏草，或是2）購買含有 300-450毫克的萃取物產品。
8. 試試蒺藜（Tribulus Terrestris）
蒺藜是一種經過充分研究過的睪固酮促進成分，在許多產品中都能發現這個成分。
是一種生長在北美洲以及亞洲的草本植物，幾百年來一直被當作是提高性慾的聖品。
“蒺藜會刺激你的腦下垂體分泌促黃體激素，刺激睪固酮的生產。
其活性成分是原薯蕷皂苷（Protodioscin），這是一種皂素（Saponin）”。
實行建議：建議購買含有皂素 500-2000 毫克的產品。
不管是純成分或是混合配方產品，你應該要找成分中含有80% 皂素，或40% 原薯蕷皂苷的產品。
一天的劑量是 2-3 次，包括鍛鍊前一個小時。
每8周休息 2-4 周。
9. 找葫蘆巴試試（Fenugreek）
葫蘆巴也是一種相當好的睪固酮促進成分（在咖哩還有純楓糖漿中有）。
是一種在南歐洲跟西亞洲的草本植物。
同樣也是可以提高性慾跟睪固酮的來源。
另一個很好的功效就是可以加強胰島素的分泌同時有效加強鍛鍊後肌肉的增長。
“葫蘆巴是通過肝臟來達到平衡以及協調作用。
這與那些直接被身體吸收的藥物型睪固酮不同”。
實行建議：建議購買含有葫蘆巴萃取 500-600毫克的產品，遵照使用指示攝取。
10. 使用人蔘（Ginseng）
人蔘是一種常出現在亞洲飲食的根莖植物，擁有加強人體功能的強大功效，當然也如同上述兩樣相同，有增強性慾以及提高睪固酮的功能。
人蔘可以直接刺激大腦中樞神經以及性腺組織，對男性勃起有幫助。
此外，人蔘的萃取物可以有效的加強精胺酸（Arginine）轉化為一氧化氮 （Nitric Oxide），有助於增加肌肉量。
實行建議 ：每天的劑量是2次，40-50 毫克的人蔘萃取物。
2改變生活模式來增強睪固酮
對於鍛練過後的恢復以及肌肉的成長過程來說，生活習慣以及模式往往是被人所忽視的。
如果忽略了休養以及恢復，就算鍛鍊上面沒有超過負荷，肌肉也無法有效的成長。
11. 足夠的睡眠
睡眠不只可以恢復鍛鍊後的疲累，更重要的是可以有效的幫助維持肌肉增長所必要的兩種高漲的賀爾蒙 – 生長激素以及睪固酮。
良好的休息除了可以提供更強的體力之外，也能夠提高兩種激素加強鍛鍊的效果。
實行建議 ：每天的睡眠時間至少7-8個小時，尤其是在強度高訓練後的當天 – 像是背部、腿部訓練 – 更需要足夠的休息時間。
12. 鍛練課表中安排休息日
一般鍛鍊的課表大都是4-5天，其他不鍛鍊的日子就是休息日。
肌肉是通過不停的鍛鍊以及休養的循環來達到增長，能夠完整的休息也是強化睪固酮的方法之一。
實行建議 ：每周應該安排最少一天的休息日。
為了達到完整的休息，休息日應該排除各種鍛鍊以便恢復。
休息期間加入一些幫助恢復的方式，如按摩，針灸等等，不只可以加速恢復，也能增強睪固酮水平。
13. 有規律的性行為
禁慾是運動員之間流傳的一種加強表現的說法，不過並非完全正確。
蓋瑞說“當你常有性行為，有助於睪固酮維持在高水平（有助運動表現）。
相反的，維持睪固酮的高水平也會提高性慾，進而增加性行為”，這就好比是先有雞還是先有蛋。
實行建議 ：固定的性行為（即使D.I.Y.）可以增強睪固酮的水平，也可以刺激你的內分泌系統，維持良好運作的狀態。請適度的量力而為。
文章來源：http://www.takesport.idv.tw/gym/pda2/pda_readarts.asp?id=326&p=class&pp=5
