如何淨減脂肪,留住肌肉?

這個問題也是諸多健身愛好者關心的問題。

要想在減脂過程中做到減脂不減肌肉。

必須在訓練上做到既有全面性又有針對性。

全面性是指減脂需要有氧和無氧訓練相結合,對身體進行全面鍛煉,並達到一定的運動量和運動強度,以提高代謝水平,促進脂肪燃燒,達到減少脂肪而不減少肌肉塊的目的。

針對性是指根據身體不同的部位脂肪含量的高低,採用不同的鍛煉方法,做到「對症下藥」。

有氧訓練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能,同時能造成肌體熱量的負平衡…

從而促使體內脂肪的消耗,是減脂的最佳運動方式之一。

專做有氧訓練能達到減脂的目的,但體形不美,無氧訓練則是一把雙刃劍,既可以減去皮下多餘脂肪,又能增肌美體。

要想減去腹部脂肪,得進行既有全面性又有針對性的鍛煉。

例如:

鍛煉開始時最好先鍛煉身體其他部位,讓體內的糖原消耗到最低水平,然後再進行腹部練習或有氧訓練,這樣減脂效果 會更理想。

且勿開始訓練就進行腹部訓練,以免在糖原尚未消耗到最低水平時腹肌已經疲勞。

也就是說,在身體尚未完全疲勞之前腹部已經疲勞。這是腹部脂肪含量高,腹肌收縮能力差決定的。

而腹部疲勞會影響其他部位力量訓練的效果,因為在進行力量練習時需要腹肌收縮協調其他肌群用力(包括呼吸)。

腹肌收縮能力下降,必然影響力量訓練的質量和減脂效果,若是先進行其他肌體群的練習,使肌肉中的糖原下降到最低水平時再做腹部練習,

或進行有氧訓練,則既不影響其他肌群的練習,使肌肉得到更好的刺激,防止肌肉流失,又能達到燃燒脂肪的目的。

鍛煉強度:

提高無氧訓練強度,以穩步提高肌肉的力度,使肌肉結實而富有彈性,進而優化體形。

 

專家建議:

要想消耗更多的熱量,必須採用高強度大運動量練習。

若採用小運動量高次數練習即使間歇時間很短,消耗的總量也不及採用大運動量高強度訓練消耗的多。

理想的訓練強度是本人最大負荷量的75%~80%。目的是將肌肉中的糖原耗盡,且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。

使每一組每一次練習都給肌肉以強烈的刺激, 防止肌肉萎縮,達到減脂不減塊的目的。

若強度小,熱量消耗少,對肌肉刺激弱,則達不到消耗熱量減少脂肪的目的,肌肉塊又會變小。

鍛煉頻度:

每周保證鍛煉4~5次,練兩天或三天休息一天,每次60-90分鐘,不宜超過90分鐘,否則不利於身體的恢復,會引起過度疲勞,不利於肌肉的生長。

 

有氧訓練方式:

最佳方式是高強度和小強度相結合。

譬如,在無氧運動結束後,進行20-30分鐘快速和慢速跑相結合的變速跑,或採用增減阻力和變速騎健身車練習等。

此外,每週還可以單獨進行有氧訓練,每次45分鐘,切勿超過1小時,否則會使肌肉流失,有氧訓練結束後可進行腹肌訓練。

 

文章來源:http://chnan63.pixnet.net/blog/post/27116061