健身後肌肉酸痛?所有真相在這裏

經常從事肌肉力量訓練的人在過程中一定會遇到這幾樣疑問:

1.練完全身酸痛才表示有練到

2.練完都不會酸痛表示沒練到

3.全身酸痛隔天還忍住繼續做才是真男人才會變強

4.酸痛到我手都伸不直了,我是不是受傷了?

5.越酸痛效果越好?

那你覺得這樣觀念是正確的還是錯誤的呢?

知識一:什麼是肌肉酸痛?

訓練完的隔天全身肌肉痠痛,並不是什麼”乳酸堆積”,乳酸堆積在運動完幾小時內就全部代謝完了。肌肉酸痛全名應該是”延遲性肌肉酸痛”,是訓練後造成肌肉纖維損傷而引起的。

輕微的延遲性肌肉酸痛在24-48小內就可復原,嚴重者則超過72小時才能復原。

知識二:酸痛還能繼續練嗎?

當然不行!肌肉之所以能夠成長,在於訓練→刺激→破壞→休息→修復→成長→強化,一直訓練而不休息,那肌肉就沒有時間修復成長,不會強化。

知識三:酸痛是受傷了嗎?

要看”程度”來分辨,如果是訓練當下就痛,那往往是”拉傷”了!隔天甚至隔兩天痛那才是肌肉酸痛,肌肉酸痛休息幾天就好了。這表示你的肌肉得到良好的訓練刺激,初學者則需要小心謹慎衡量訓練強度,從輕為之,再循序漸進加強。

根本沒做過卻自以為可以,結果搞到橫紋肌溶解或者回去才痛到手伸不直或痛到無法睡覺,那都不是正確的觀念!

知識四:越痛效果越好嗎?

如果以孤立性肌肉肥大(指練形狀)的觀點來說是的,越酸痛表示肌肉在訓練當下得到越多的”刺激”,而後再給予良好的營養與休息,就會長的更好了。

而如果是全身性訓練,爆發力訓練,耐力訓練,則不需要那麼追求肌肉酸痛效果,比較單純追求當下的訓練運動表現。

知識五:練完經常酸很久卻不見進步是為什麼?

酸痛不是表示刺激好嗎?為什麽我都沒進步???那一定是你的營養與休息不夠,所以肌肉的疲勞恢復才會那麼慢,長的也差了。

知識六:練完都不酸痛是哪裏出問題?

a.訓練太頻繁(肌肉未得到充分休息,未恢復最佳狀態又練,無法發揮全力自然得到好效果)

b.強度不夠

c.動作姿勢有問題(或不正確)

d.強度始終如一,身體已經太習慣

e.控制與技巧不足(可參考)

如何緩解延遲性肌肉酸痛?

1. 伸展 運動後一定要伸展,拉伸可以讓筋膜擴張有利於肌肉整體的體積增長。可以舒展肌肉,讓肌肉變的更加有彈性,不至於使肌肉變的僵硬。能夠有效的緩解肌肉的壓力,加速肌肉的恢復。建議靜態拉伸20~30秒,拉伸2~3次。

2. 按摩——使用泡沫軸 泡沫軸不僅能延伸肌肉和肌腱,它還能緩解軟組織粘連和疤痕組織。利用泡沫軸來自我按摩和肌筋膜釋放,打破觸發點,緩解緊張筋膜,同時增加血液的流動和軟組織循環。

3. 冷熱敷。用一個冰袋敷在痛處15分鐘,然後用熱袋再敷15分鐘,接着再冰敷,不斷循環,冷熱溫度的改變對於加速血液循環和肌肉康復有很大好處。

4. 輕強度的恢復運動 。可以選擇、走路、游泳、自行車、瑜珈等。也可以透過肌力動作來進行訓練,比方說,昨天進行深蹲訓練,今天腿非常酸,今天可以無負荷或持很輕的負荷(如1 RM 的 30%)再來進行深蹲訓練,這目的不是要再給腿部肌肉增加更多壓力或疲勞,而是做為血液循環、修復的目的。

5.飲食必不可少。肌肉在恢復期間要適當補充一些維生素C和礦物質鎂,維C有助於重組肌肉,橙子檸檬等水果類含量較多。鎂有助於增強肌肉力量,有助肌肉增長,一般香蕉、花生、小米含量較多。

文章來源:https://kknews.cc/zh-hk/health/6nma5q.html