健身練腿好處多 5個最有效的負重練腿動作


很多的健身朋友注重胸肌、腹肌的訓練,但卻忽視了腿部的鍛煉。

平時在健身房,我們經常能看到女生在那裏練腿,卻很少看到男生練腿的。

其實男生練腿的好處非常多,經常有人說,男人行不行,看腿發不發達。

男人練腿有下面的幾大好處

1、提升力量,腿部肌群是人體最大的肌群,也是力量最大的肌群,平時我們發力的時候,都能明顯感覺到腿部也在很用力,因為強壯的腿部可以帶動核心力量,當發力不足時,就會借用腿部發力。

2、促進增肌,鍛煉腿部可以促進你的睾酮素分泌,這個是生長肌肉的必要激素,除了可以促進腿部的肌肉生長,還能促進全身的肌肉生長。如果你平時不練腿,在訓練計劃中加入腿部訓練,你會發現你的肌肉生長得會快很多。

3、提高代謝率,我們的基礎代謝多少,跟你的肌肉量很大的關係,腿部是人體最大的肌肉群,提高腿部的肌肉,也能提高你的代謝率。

4、提高運動表現,提升身體協調性,身體穩不穩,主要就看你的下盤有沒有力,以前練武需要扎馬步,其實也是練腿練下盤,腿部肌肉發達,身體的協調性,運動表現都會好很多。

所以不管你是在家裏健身,還是在健身房健身,腿部的訓練一定要加入你的訓練計劃中。

練腿的動作有很多,主要以負重深蹲為主,今天給大家推薦5個啞鈴練腿動作,方便大家在家裏訓練。

5個動作,每個動作做12次,一共做3組,大概每次半個小時的訓練,可以快速促進你的肌肉生長。

動作一、酒杯深蹲

1. 採取站立姿勢,用順手將啞鈴的頭部擱到胸前。你應當目視前方,雙肩向後伸展,脊柱正直,雙腳分開,略大於肩寬。這是動作的起始位置。

2. 降低身體做一個深蹲來開始練習,彎曲臀部和雙膝來使身體下降。保持軀幹的角度,,密切注意保持脊柱姿態。在你下降的同時,將雙膝推出,保持身體重量在腳跟上。

3. 繼續下降直到你小腿上的膕繩肌達到完全深蹲的姿勢,或者直到你的背部開始轉動彎曲。在這個動作的末尾短暫停留。

4. 回到起始姿勢,雙腳腳跟發力,伸展雙膝和臀部。重複動作至推薦的重複次數。

動作二、啞鈴深蹲

1. 直立於地面,兩手分別握一隻啞鈴(手掌朝向雙腿的外側)。

2. 兩腿分開,保持中等的與肩同寬的距離,腳趾微微指向外側。始終保持你的頭部朝向正前方,因為向下看會使你身體失去平衡,保持背部平直。這是動作的起始位置。注釋:以上所描述的開腳站姿針對的是整體發展不過你可以選擇我們在腳部部分中討論過的三種姿勢中的任意一個。

3. 開始慢慢降低軀幹,雙膝彎曲,保持直立的姿態,頭部朝向正前方。繼續下降直到你的大腿與地面平行。提示:如果動作標準的話,雙膝的前部應與腳趾呈一條直線,垂直於地面。如果你的雙膝超過了這條假想線(即雙膝超過了腳趾),那麼你就給膝蓋施加了過多的壓力,這項練習的動作就不標準了。

4. 呼氣的同時,開始上升軀幹,腳跟發力推壓地面,重新伸直雙腿,回到起始姿勢。

動作三、啞鈴箭步蹲

1. 軀幹筆直站立,手持兩個槓鈴於身體兩側。這是動作的起始位置。

2. 右腿向後邁出,與左腳相距大約60公分,降低身體,保持軀幹直立,維持身體平衡。在降低身體的同時吸氣。提示:與在其他練習中一樣,在你降低身體的時候,不要使膝蓋向前超過了你的腳趾,因為這會給膝關節施加過多壓力。確保你的前脛骨與地面垂直。

3. 呼氣的同時,主要用腳跟發力,向上推回到起始姿勢。

動作四、啞鈴硬拉

1. 兩手各握一個啞鈴成站立姿勢。確保背部挺直並且在此項練習的過程中一直保持。讓你的雙臂懸垂與地面垂直,腰部彎曲俯身,肘部指向兩邊。這將是你的初始姿勢。

2. 開始時彎曲臀部,慢慢儘可能的向後推髖。這需要臀部的水平動作,而不是向下的動作。雙膝只是部分彎曲,你的重量應仍集中在腳跟上。

3. 儘可能的向後推髖,在膕繩肌處產生緊張感,雙手接近膝蓋的高度。在這個練習中背部拱起。

動作五、站姿啞鈴提踵

1.採取站立姿勢,保持軀幹直立,雙手分別握一個啞鈴,置於身體兩側。將雙腳前腳掌跖骨置於一個堅固穩定的木板(大約5-8公分)上,兩腳腳跟向下伸展,貼於地面。這是動作的起始位置。

2. 腳趾分別指向前(均勻鍛煉到各處),向內(重點作用於外部)或向外(重點作用於內部),兩腳腳跟向上離開地面,繃緊小腿肌肉的同時呼氣。在肌肉最緊張的位置保持1秒。

3. 吸氣的同時,慢慢降低腳跟,回到起始姿勢。

文章來源:https://kknews.cc/zh-hk/health/34ozk3.html