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掌上壓動作中，手臂、胸部、核心肌群都會參與，它是最簡單有效的自重訓練之一，隨時隨地可以練起來，很多人將其作為必備訓練之一。而通過調整高度、增加輔助器械、移動手腳位置等方法，可以很方便地調整訓練強度，增加身體的平衡性能。下面是15種掌上壓的變式，簡單又極其有效，你的身體蠢蠢欲動了嗎？
1
寬距掌上壓
目標：胸肌
動作：標準掌上壓姿勢準備，雙手距離略寬於肩，這種方式可以將更多的壓力從三頭肌和肩部轉移至胸肌。
2
窄距掌上壓
目標：三頭肌
動作：掌上壓姿勢準備，雙手距離略窄於肩膀，放於胸部正下方。
3
T字掌上壓
目標：全身
動作：掌上壓姿勢準備，一手舉離地面並豎直指向天花板，身軀扭轉，呈T字，視線集中於舉離地面之手；恢復掌上壓姿勢，並換另一側重複；可利用啞鈴增加訓練強度；這個動作不僅可以刺激胸肌，也會強化肩部、打開胸部脊椎、增加核心旋轉爆發力。
4
單腿掌上壓
目標：上半身和核心
動作：將一腿舉離地面進行標準掌上壓動作，完成一組之後換另一腿重複另一組。
5
低位掌上壓（雙腳置於台階）
目標：上半身和核心
動作：標準掌上壓姿勢準備，雙腳置於台階之上；台階越高，肩部、胸部、核心以及肩胛骨穩定肌肉群（斜方肌與菱形肌，用於連接頸部、中軀和肩部）的參與度就越高，刺激作用就越強烈。
6
單手支撐健身球掌上壓
目標：手臂、胸大肌和肩部
動作：一手支撐在小型健身球之上，另一隻手放在地面上做掌上壓，這個動作需要的不僅僅是蠻力，對身體的平衡和穩定能力也是極大的挑戰。
7
單臂前滑掌上壓
目標：手臂
動作：一手置於滑板或者滑盤之上，另一隻手置於地面；滑板前滑直到手肘伸展，同時身體下降執行掌上壓動作；換另一側重複。
8
TRX懸掛掌上壓
目標：手臂、胸部、核心
動作：雙腳固定於TRX使其懸空，進行掌上壓動作，接着雙膝彎曲提至胸部；懸掛掌上壓會在減脂的同時強力刺激胸肌和核心，TRX懸掛掌上壓會調動全身每一塊的肌肉，因此要做好做多並不容易。
9
單臂掌上壓
目標：手臂、胸
動作：雙腳打開較大的距離，一臂撐地，另一臂背於身後，進行掌上壓動作；單臂掌上壓加強的是上半身的力量和肌肉控制力；如果無法在地面完成的話，試着在史密斯機上調整槓鈴的高度進行訓練；隨着力量增強，逐漸降低高度。
10
擊掌掌上壓
目標：胸肌
動作：身體降低到底部時，雙臂用力撐起，使身體脫離地面，雙手空中快速擊掌；雙手空中擊掌的動作可以刺激胸大肌，增加胸部圍度的同時，增加身體的爆發力。
11
1.5掌上壓
目標：胸肌
動作：先進行1次的掌上壓動作身體降至底部，接着上推半程，然後下降至底部，接着完全推起；為增加胸肌的刺激度，需要更多「肌肉受壓時間（TUT）」；通過增加半程掌上壓，可以增加TUT，增強胸肌泵感。
12
蜘蛛掌上壓
目標：核心
動作：標準掌上壓姿勢準備，身體下降到底部，身體撐起的同時將一膝向外側舉出（類似於蜘蛛爬行的動作），每次掌上壓動作換邊進行。
13
離心掌上壓
目標：標準掌上壓動作，但是將下降速度放到極慢（4-5s），正常速度上撐；通過緩慢降低身體，肌肉受壓時間大大延長，肌肉的充血量也大大增加。
14
派克式掌上壓
目標：肩部
動作：掌上壓姿勢準備，髖部儘可能地舉起，雙腿蹬直，背部伸直，頭朝下，整個身體呈三角形；執行掌上壓動作，激活肩部。
15
阻力帶掌上壓
目標：胸肌和手臂
動作：雙掌各持阻力帶的一端，將其繞過背部以增加阻力；保持標準掌上壓動作，爆髮式撐起，然後有控制的下放身體。
