胸肌厚度不夠如何彌補？如何增加胸肌的厚度和輪廓？

厚度是胸大肌發達與否的基本標準，胸大肌太過單薄給人印象就是人顯得很羸弱，我們鍛煉胸大肌就是從增加其厚度開始的。

不少人尤其是初級健身者，經過很長一段時間鍛煉，胸圍幾乎沒什麼進展，同樣的動作，也許你忽略很多重要的細節。

增加胸肌厚度的注意事項：

（1）不要總是用習慣的負重進行訓練，應循序漸進增加啞鈴或杠鈴的重量

一旦一組動作的次數超過10－12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕鬆地化解。

如此循環往復，肌肉才能不斷增厚變大。總之，你臥推舉起更重的啞鈴或杠鈴，你的胸大肌越厚，胸圍越大。

（2）盡可能增大動作幅度

動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。

效果自然比幅度受限的動作要好。因此臥推的動作幅度盡可能大，啞鈴或杠鈴盡可能下放到最低程度，半程臥推肯定是遠不如全程臥推的效果。

（3）多做一些大負重的上身動作

如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉也會有很好的促進作用。

（4）加強上臂的力量訓練

上臂胳膊肌肉，主要包括肱二頭肌和肱三頭肌，其中三頭肌的力量是限制你臥推力量進一步提高的瓶頸，沒有大重量的臥推，胸肌厚度就難以進步。

因此往往胸圍很傲人的健身達人，三頭力量和圍度也是相當可觀。

胸肌增厚的兩個主打動作：

（1）杠鈴平板臥推

除常規重量組（每組8-12次）練習外，更重要的是安排大重量組（每組4-8次能力）和極限重量組（每組1-3次能力）。用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性。

一般是，第1組小重量熱身，第2組常規重量體會重量動作，然後大重量、極限大重量各做2-3組，然後再常規重量組，總次數做到8-10組。

大重量組、極限組的組間休息時間可以稍微長點，為1分半到2分鐘。

 

（2）啞鈴平板臥推

啞鈴平板臥推，是用來增加胸肌厚度的辦法，因為舉不起來的時候，可以自行側推體外放下，極限重量不用他人保護也能很安全。

而且啞鈴臥推時下放可以更深，更充分感覺胸大肌的擴展。

除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做8次左右。

極限大重量的臥推訓練時，最好配合高次數的飛鳥動作，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

 

文章來源：www.yidianzixun.com