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瘦底人士的增肌增重已寫了很多方法給大家，今次說說肥底人士增肌減脂的問題。
首先從飲食方面說起。
遠離高熱量食物
如非必要，在減脂期間，應遠離高熱量食物，對於體脂高及想減脂人士，控制進食高熱量的食物是非常重要，也是每天熱量攝取的關鍵。
高熱量食物例如油炸類食物，薯片、糖分高例如多奶油的蛋糕、可樂、朱古力、肉類的皮之類，能免則免。
多吃蔬果
遠離高熱量食物，蔬菜和水果是可以多吃，減脂期間每天進食大量蔬菜也可以，水果例如蘋果香蕉則每天两個好了，因水果也含有一定的糖分。
蔬菜中的膳食纖維，能增強飽腹感，另外當中的維他命及礦物質也是身體必需的。
營養攝入
碳水化合物和蛋白質都是人體維持生命的必須營養，碳水化合物是身體的主要能量來源，確保身體細胞和組織的正常運作。
蛋白質是建造和修復身體的重要原料，同時也能分解為身體提供能量。
別以為增肌減脂就可忽視碳水化合物，甚或拒絕攝取，正確做法應該是適當調整碳水化合物和蛋白質的攝取比例。
蛋白質來源建議為雞蛋、瘦肉、牛肉、牛奶、雞胸肉等脂肪含量較低及蛋白質含量高的食物，適當限制碳水化合物的量，如經常感覺疲累，應當調高吸收量，若減脂情況不明顯則相應調低，建議食物例如米飯，糙米，麵條、薯仔、蕃薯等食物。
飲食之後，則到訓練須注意事項及建議。
不論肥底也好，瘦底也好，大前提都是必須增加肌肉量肌肉量，訓練的大方向也是一致的。
復合動作訓練大肌肉群
訓練大肌肉群是增肌和減脂的關鍵所在，主要為復合動作轟炸你的大肌肉，腿、背、胸部是全身最關鍵的訓練部位。
大腿是核心訓練部位，千萬別因怕辛苦而忽略，因為大腿是人體最大的肌肉群，大腿訓練對身體激素水平提高扮演著至關重要角色。
在重量訓練設定日程中，腿、背、胸每周至少訓練一次，最多訓練兩次。
大重量訓練
盡量以大重量模式訓練，對於增肌，大重量能夠給肌肉更多刺激，增肌原理就是讓肌肉超越及不適應，但為保訓練中的安全問題，訓練中請伙伴或健身教練拹助。
讓身體為迫使身體適應訓練強度而漸漸變強。而小強度的訓練能提高肌肉耐力，這能提高以後整體訓練的強度，加強健身效果。
合理的安排有氧訓練
除了重量訓練，有氧訓練也是一樣重要，應該安排在訓練計劃中，這樣能促使身體消耗更多脂肪。
如時間許可，可安排獨立一天進行也可，時間不多也可安排在重量訓練之後，若獨立安排一天的話，時間應當設定得長一點，四十五分鐘或以上，訓練後的話則三十分鐘左右。
作者：私人健身教練Ryan poon
