美國隊長訓練計劃絕密公開

【美國隊長訓練計劃絕密公開】
 
目前動作冒險科幻劇《美國隊長 3》已經上畫，影迷們在大呼過癮的同時，亦注意到主演 CHRIS EVANS 除了英俊的外表外，傲人的體型也是擋不住的魅力。本文將扒開美國隊長的衣服，看看在厚厚的鎧甲下，CHRIS EVANS 是何等模樣；並將給出 CHRIS EVANS 傲人身材的秘密訓練方法及飲食攻略。
 
CHRIS EVANS，1981 年 6 月 13 日出生，身高 1.83 米，拍攝《美國隊長 3》時的體重為 90 公斤。每部戲之前，CHRIS EVANS 都要根據角色需要，調整自己的體重，當然對於美國隊長這樣的英雄人物，增加肌肉和消脂減重是主要訓練內容。CHRIS EVANS 採用的是分離式力量訓練，即是每天只訓練一個部位的肌肉群。
 

 
訓練計劃：
 

星期一 – 肩部肌群
坐姿槓鈴推舉3 × 15
啞鈴側平舉3 x 6 至 8
鋼線躬身飛鳥5 x 12, 10, 8, 6, 4
負重聳肩5 x 12, 10, 8, 6, 4
頸部訓練器4 x 10
 
星期二 – 胸部肌群
上斜啞鈴卧推5 x 12, 10, 8, 6, 4
平板啞鈴卧推5 x 12, 10, 8, 6, 4
鋼索下斜夾胸4 x 10
掌上壓4 x 12
 
星期三 – 腿部肌群
腿舉3 x 25, 20, 18, 16
史密夫機箭步蹲3 x 每條腿8次
腿彎舉5 x 12, 10, 8, 6
負重站姿小腿提踵5 x 12
 
星期四 – 手臂肌群
交替啞鈴彎舉5 x 12, 10, 8, 6, 4
牧師椅彎舉6 x 12, 10, 8, 6, 21, 21
鋼線三頭肌下壓5 x 12, 10, 8, 6
鋼線過頭臂屈伸4 x 12, 10, 8, 20
單臂反握三頭肌下壓2 x 10
 
星期五 – 背部訓練
寬握距頸前下拉5 x 12, 10, 8, 6, 4
窄握距頸前下拉5 x 12, 10, 8, 6, 4
單臂坐姿划船4 x 10
羅馬椅背部挺身4 x 15, 15, 12, 12
 
星期六 – 腹部肌群及有氧訓練
健身單車1 x 30分鐘
划船器1 x 20分鐘
V 型仰卧起坐3 x 20
土耳其起立2 x 10
俄羅斯負重轉體2 x 20

 

 
飲食計劃：
 

早餐一碗燕麥粥，配黑色漿果和核桃
上午點心一份蛋白飲配5克支鏈氨基酸（BCAA）
訓練前小食蘋果和杏仁
訓練後小食一份蛋白飲配5克支鏈氨基酸（BCAA）
訓練 20 分鐘後一份雞肉沙拉配糙米飯
下午點心一份蛋白飲
晚餐瘦肉一份（選擇魚肉、雞肉或者瘦牛肉），蔬菜一份，無澱粉碳水化合物一份
此外 CHRIS EVANS 飲食中還包括谷氨酰胺和 Ω-3。