不知您有否遇過以下的問題，在背部肌肉訓練中，例如引體上升或頸前下拉訓練動作完成後只感到二頭肌 疲倦及酸脹，好像完全感覺不到背部肌肉有參與訓練一樣？

發生這情況，到底是否我的訓練動作不夠標準呢？

動作標不標準這個問題我決定不在這裏解說，如有需要，請在下方留言，我會為您再詳作解答。

在引體向上及頸前下拉訓練動作中，很多人往往只顧及完成動作卻往往忽視了背部肌肉的控制，這樣的結果就是您的上背部肌肉發展緩慢的原因。

在這裏我告訴您一個背部肌肉訓練的重點，不論您的訓練動作是在引體向上也好，槓鈴划船也好，在每一個背肌訓練裏，請先想想您的肩胛!

為什麼？

因為人類背部肌肉的活動（收縮伸展）， 肩胛的收縮伸展起著絕對重要的作用，肩胛收縮，我們的背部肌肉便處於收縮狀態，當肩胛伸展，背部肌肉便處於伸展的狀態。

所以當您下次背肌訓練時，請緊記好好控制您的肩胛活動，在這裏我Ryan poon告訴您們一個小小背部肌肉控制心得， 在任何背部肌肉訓練中，在動作的起始是您的肩胛首先收縮發力， 帶動你的手臂把重量拉過來，當還原的動作的時候， 是你的肩胛伸展放開，你的手臂才慢慢還原動作，從輕重量開始慢慢練習，當熟練後，再逐漸增加負重。

當然在訓練中對肌肉控制的手到拿來絕不是一時三刻就可以達成的事，必須透過不斷的練習才可以達到控制自如的地步，希望今天的背部教學可以幫到您們，謝謝。

作者：私人健身教練Ryan poon

私人健身教練課程可以為你做什麼

私人健身教練課程從最基本開始就是為客戶設定一個最貼身的健身課程，利用専業智識和經驗以最短時間逹成每個客戶的理想健康身型。

沒有教練和聘請了私人健身教練的最大分別就等同讀書自修和上學院的分別，遇到難題只能自己解決和専業幫助的分野，還有就是自律性的問題，很多人失敗源於放棄，對運動熱誠不足，當實際情況和理想有差距時往往以放棄告終。

縱然現今很容易就得到不同種類的健身瘦身方法，但花多眼亂，要知道那個適合你並不容易，每一個都試也沒有這樣的時間和膽量，動作做錯，方法用錯，短時間沒效果，長時間更容易造成慢性損傷，這個可輸不起啊。

當然世界上也有運動天分高的人，對運動悟性很高，但需要短時間完全理解明白一項運動也不是那麽容易，何況是愈趨科學化的健身運動。

以上只是其中的一些觀點，每個人期許與願望皆不同，要求健身教練能為你做的也不盡相同，但重點就是健身運動其實是一樣開心的事情，就算你不找健身教練給予專業指導也好，緊記量力而為，適可而止。

作者：私人健身教練Ryan poon

雖然健身時間越久，鍛煉的效果越明顯，但要記住質量永遠比數量重要得多。

有時我們會忘記其實我們在健身房的時間，還包括與朋友交談，等待健身器械和等在飲水機前的時間。

嘗試在健身之前規劃一下，爭取訓練到身體的每塊肌肉。

挑戰你的極限，使你在健身房的大部分時間用在運動上。

只要多運動，不用控制飲食，便可達到減肥目的。

這種做法只能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖，其實常喝甜飲料、吃糕點、乾果，尤其能榨出油的乾果和熱量高的食品，就能將你辛辛苦苦的減肥成果化為烏有。

因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行合理調控。

較重的力量是希望獲得漂亮的肌肉和力量，而且這應該是有規律有步驟的健身過程。

然而，許多人往往認為力量訓練時越重效果越好。

但是過重的力量只會導致肌肉拉傷，嘗試接近自己能量範圍的力量練習，看看你的身體能否吃得消，然後再慢慢的加力量。

適合別人不一定適合自己。

運動是身心合一的有機整體，適合的就是最好的，的確，不管從事何種活動，都要結合自身情況，從實際出發。

健身也是如此，只有尊重個人愛好，選擇適合自己的健身方式，使得整個運動過程中充滿愉悅，才能達到健身的目的。

否則，事倍功半。

停止健身會出現反彈，許多人因此對健身望而卻步。

其實，只有舉重這一類鍛鍊形成的肌肉塊，才會在停止鍛煉後的第二周就開始減少。

而通過有氧運動，如堅持多年的游泳、長跑、有氧操、步行和騎馬等活動練出的肌肉塊減少得比較緩慢。

當然，這樣的肌肉塊也不是永恆的。

保持肌肉持久不變的唯一辦法是在生活中，保持有規律的健身鍛煉和有節制的飲食。

突然大量運動，機體難以適應，會出現嚴重的疲勞感、渾身酸痛或引發老病，還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅持長期鍛煉。

正確的鍛煉方法是：從小運動量、小幅度、簡單動作開始，讓機體有個適應的過程，這個過程也叫疲勞期，大約半個月，然後逐漸增加運動量，加大幅度，動作也要慢慢地由易到難。

不要什麼運動項目，都習慣穿一種鞋。

應根據不同標準挑選運動鞋。

要注重功能性，不同項目的運動要穿不同的鞋，要合腳舒適，運動鞋的氣墊能防止震動，減輕關節壓力，給運動以安全的保障。

文章來源：https://kknews.cc/zh-hk/health/p6og38.html

這個問題也是諸多健身愛好者關心的問題。

要想在減脂過程中做到減脂不減肌肉。

必須在訓練上做到既有全面性又有針對性。

全面性是指減脂需要有氧和無氧訓練相結合，對身體進行全面鍛煉，並達到一定的運動量和運動強度，以提高代謝水平，促進脂肪燃燒，達到減少脂肪而不減少肌肉塊的目的。

針對性是指根據身體不同的部位脂肪含量的高低，採用不同的鍛煉方法，做到「對症下藥」。

有氧訓練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能，同時能造成肌體熱量的負平衡…

從而促使體內脂肪的消耗，是減脂的最佳運動方式之一。

專做有氧訓練能達到減脂的目的，但體形不美，無氧訓練則是一把雙刃劍，既可以減去皮下多餘脂肪，又能增肌美體。

要想減去腹部脂肪，得進行既有全面性又有針對性的鍛煉。

例如：

鍛煉開始時最好先鍛煉身體其他部位，讓體內的糖原消耗到最低水平，然後再進行腹部練習或有氧訓練，這樣減脂效果 會更理想。

且勿開始訓練就進行腹部訓練，以免在糖原尚未消耗到最低水平時腹肌已經疲勞。

也就是說，在身體尚未完全疲勞之前腹部已經疲勞。這是腹部脂肪含量高，腹肌收縮能力差決定的。

而腹部疲勞會影響其他部位力量訓練的效果，因為在進行力量練習時需要腹肌收縮協調其他肌群用力(包括呼吸)。

腹肌收縮能力下降，必然影響力量訓練的質量和減脂效果，若是先進行其他肌體群的練習，使肌肉中的糖原下降到最低水平時再做腹部練習，

或進行有氧訓練，則既不影響其他肌群的練習，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能達到燃燒脂肪的目的。

鍛煉強度：

提高無氧訓練強度，以穩步提高肌肉的力度，使肌肉結實而富有彈性，進而優化體形。

專家建議：

要想消耗更多的熱量，必須採用高強度大運動量練習。

若採用小運動量高次數練習即使間歇時間很短，消耗的總量也不及採用大運動量高強度訓練消耗的多。

理想的訓練強度是本人最大負荷量的75%～80%。目的是將肌肉中的糖原耗盡，且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。

使每一組每一次練習都給肌肉以強烈的刺激， 防止肌肉萎縮，達到減脂不減塊的目的。

若強度小，熱量消耗少，對肌肉刺激弱，則達不到消耗熱量減少脂肪的目的，肌肉塊又會變小。

鍛煉頻度：

每周保證鍛煉4～5次，練兩天或三天休息一天，每次60-90分鐘，不宜超過90分鐘，否則不利於身體的恢復，會引起過度疲勞，不利於肌肉的生長。

有氧訓練方式：

最佳方式是高強度和小強度相結合。

譬如，在無氧運動結束後，進行20-30分鐘快速和慢速跑相結合的變速跑，或採用增減阻力和變速騎健身車練習等。

此外，每週還可以單獨進行有氧訓練，每次45分鐘，切勿超過1小時，否則會使肌肉流失，有氧訓練結束後可進行腹肌訓練。

文章來源：http://chnan63.pixnet.net/blog/post/27116061

在健身訓練中很多人都熱衷追求舉得更重！

但如果你不是力量舉或大力士類型的運動員，其實過於專注舉起更多杠片是沒有意義的！

在健身健美界有這麼一句話：你的肌肉不知道你舉了多少重量，（Weight），只曉得它在承受多大的張力（Tension）。

意思就是，無論你舉多重，如果你的肌肉沒有適當地感受到張力的話，怎樣訓練都是徒然的。

一個對於肌肥大很重要的因素：肌肉在張力下的時間 time under tension。

舉例來說：假如你同樣臥推100公斤，2秒完成和5秒完成是不一樣的！

前者肌肉張力下的時間只有2秒，而後者有5秒

如果你想要增加你的肌肉尺寸，最大化你每一下動作在張力下的時間會讓你的訓練更有效果！

貪圖重量，做得太重時會發生什麼事呢?

1.因為太重了你不得不使用作弊的動作，這會減少你在張力下的時間。

2.你不能在離心階段時緩慢、有控制的下降，也會進一步降低你在張力下的時間。

3.你會無法專注在肌肉收縮上，你必須要勉強的掙扎才能把重量舉起來。

4.你會使用許多其他的肌肉去代償，幫忙你舉起重量。

如果你這個重量無法做至少6下，那這樣的強度就是接近在訓練最大肌力，前提是你要保持正確的姿勢。

否則它只是不良的訓練，不會讓你更強大，最後只會傷害到你自己。

建立肌肉這件事就是使用”重量”作為工具來增加你的肌肉尺寸

如果你想要增加肌肉的大小，那就最大化你每一個反覆次數在張力下的時間：

你需要做的

1.嚴格保持標準的動作。

2.控制動作在離心階段(下降)至少3秒。

3.精神專注在肌肉收縮。

4.避免關節鎖死，你的整個動作都是保持肌肉張力的。

這是否表示說不能有作弊的動作呢?

也不一定，有時候使用作弊的方法仍然是有效的，但是如果你沒有先做好基礎，那你只是在騙你自己。

文章來源：https://m.jirou.com/jiroulilun/2017/0811/11150.html

睪固酮，是健美運動中典型增加肌肉量的男性賀爾蒙。

保有正常的睪固酮水平，是使其能發揮各種益處的重要前提，例如維持男性的健康，加強體力，提高性慾，還有增強運動員的表現能力等等。

所以，希望增加肌肉量的男性，更要專注於提高睪固酮的水平。

就算不是以健美運動為目標的男性們，也應該擁有相同的觀念。

身兼數個製藥配方公司的執行長蓋瑞.基歐說“男性大概在30歲左右睪固酮就會開始下降，而下降的幅度會隨著年紀的增長越來越大”。

但相對的，如果睪固酮的水平高過正常（約300-1000 ng/dl）的話，身體遭受副作用反彈的機率也會越高。

超出的睪固酮會轉化成雌激素，容易導致女乳症，禿頭，體毛增生等症狀。

這些症狀經常發生在使用各式類固醇的健美運動員身上。

但只要懂得適度提高自身的睪固酮水平，就算是一般的男性（非運動員）也能夠體會到加強睪固酮的效果及好處。

假如你身體自然生產的睪固酮還沒有依靠外力加強至上限，那麼可以通過下面關於鍛鍊、飲食、補品、以及日常的作息知識，來加強自身睪固酮的產量。

2通過鍛鍊來提高睪固酮

相信一般從事健美運動的人或多或少都有聽過高肌肉量有助於保持高睪固酮水平的說法。

兩者的因果關係是相當密切的，很難分離出何者為因，何者為果。

蓋瑞.基歐說“提高肌肉量可以幫助提高體內的睪固酮。

同樣的，提高體內的睪固酮亦有助於提高肌肉量 ”。

但過度的訓練會累積皮質醇（cortisol），反而容易降低肌肉量以及睪固酮的水平，所以要盡量避免。

為了能夠盡可能的提高睪固酮，請參考以下的訓練建議：

1. 聰明的鍛鍊：

肌肉的增長是在重量訓練當中，將肌肉撕裂，迫使身體將其修復。

而睪固酮是在你訓練完你離開健身房後提高。

相信許多人都經歷過鍛鍊完，離開健身房時感到活力或是性慾的提升，這就是證據。

研究顯示，複合式（多關節）的訓練動作以及較高的訓練重量，是最有效能夠刺激睪固酮增長的。

實行建議 ：一周進行 4-5 reps（次 ）的大負荷鍛鍊，並且盡量保持每次的鍛鍊時間在 60-75分鐘。

為了提高鍛鍊強度，每 set（組 ）目標5-8次達到力竭，並縮短組間休息時間至約2分鐘。

盡可能的在時間內提高 set 的數量。

2. 只做適量的有氧鍛鍊：

適量的有氧鍛鍊可以有效的幫助心肺健康以及控制體脂肪，但過多的有氧鍛鍊卻容易損害你辛苦鍛鍊的肌肉。

因此，過度的有氧訓練對於肌肉的增長以及睪固酮的水平是有防礙的。

這也是為甚麼馬拉松跑者都有著精瘦的身型，因為發達的肌肉對於需要長時間的耐力型運動來說只是多餘的負荷。

實行建議 ：進行適度低強度的有氧訓練，例如慢跑或是快走等等。

每次的訓練保持在 30-45 分鐘，一周不多於四次。

尤其是當你在增重期中更需要注意。

健美運動員在備賽期間有時需要增加有氧訓練減脂，但要注意對於睪固酮水平的影響。

2通過飲食來提高睪固酮

身體自然的睪固酮水平可以經過飲食的調整，以下的建議提供參考：

食物的種類相當多，但有些甚至會壓制睪固酮的水平，因此瞭解食物的種類，正確的攝取可以幫助提高睪固酮。

參考以下的建議來提高睪固酮進而提高肌肉量：

3. 攝取高量的蛋白質

相信大家都知道攝取足夠的蛋白質是提高肌肉量的不二法門，但你可能不知道這也是提高睪固酮的其中一個方法。

“乳清類的營養補助品跟高水平的睪固酮是很有關聯的 “蓋瑞說。

他也補充說明蛋白質的高攝取量不只有助於整體的睪固酮水平，對於肝和腎都有一定的好處。

此外，攝取營養補助品更有加強飲食中蛋白質攝取的功效。

例如，奶製品，雞蛋，牛，雞，豬肉等等。

實行建議 ：每一磅的體重攝取最少一克的蛋白質，並且盡量在每天攝取的總卡路里中佔30%。

假設一個健美運動員每天攝取4000卡路里，那他一天所攝取的蛋白質約400克 （1200 卡路里）。

這樣大概是每磅體重攝取 1 克多一點的蛋白質。

但對於體重在 200 磅以下的健美運動員來說，每磅體重應該攝取約2克以上。

4. 攝取十字花科類的蔬菜

對於增進健康以及提高肌肉量來說，攝取蔬菜是相當重要的一環。

尤其有些蔬菜可以有效的提升睪固酮。

蔬菜包含著豐富的營養素，其中也有可以抑制雌激素的要素存在。

“研究指出，攝取十字花科類的蔬菜可以幫助提升睪固酮。

例如花椰菜，捲心菜，甘藍菜芽，芥藍菜，水蕹菜，羽衣甘藍，大頭菜，芥菜，白菜等等”。

實行建議 ：蔬菜的攝取是飲食當中相當重要的一環，一天至少攝取一份十字花科類的蔬菜。

混合搭配會比單一攝取來的要好，也比較不單調。

找出自己喜歡的搭配方式也比較不會膩。

5. 攝取大量的脂肪

“脂肪 （飽和性脂肪）是身體製造睪固酮以及其他賀爾蒙的原料之一”。

攝取脂肪類如Omega 3，對於健康飲食的整體是相當重要的，但是所謂比較 ”不健康” 的飽和性脂肪，對於想要提高睪固酮與肌肉量的健美運動員來說還是有一定的優點。

實行建議 ：每天攝取的飽和性脂肪佔一天卡路里的10%。

假設一個健美運動員每天攝取4000卡路里，也就是說飽和性脂肪佔了400卡路里，或是每天約45克。

同時，每天應該也攝取10%的不飽和性脂肪，例如油類 （橄欖油或是葵花子油）或是脂肪含量高的魚類 （鮭魚）。

兩種脂肪的攝取構成一天卡路里攝取的20%，等於是800卡路里或是90克的脂肪。

6. 避免飲酒

雖然說適度小量的飲酒 （每天1-2杯）是有助健康的，但是大量或是長期性的飲酒卻會壓制體內的睪固酮水平。

這是因為當血液裡的酒精濃度上升，睪固酮的生產能力會受到抑制以及損害。

實行建議 ：為了保養健康，是可以攝取適度小量的酒精 （每天1-2杯）。

要避免過量防止損礙睪固酮的水平以及生產。

2通過攝取營養品來提高睪固酮

各家廠商都推出許多的產品，大多都是以可以提高睪固酮的原料為主的配方。

下列提到的四種都是此類產品的主要原料。

7. 選擇含有冬蟲夏草（Cordyceps）的營養品

冬蟲夏草是一種生長在毛蟲身上的菌類。

雖然聽起來不是甚麼美味的東西，但卻是許多補助營養品中重要的元素，有著提升睪固酮以及增強體力的功效。

蓋瑞.基歐說道：“冬蟲夏草有降低心跳，提高血流量以及含氧量的功效。

此外，冬蟲夏草在人體所依附的受體和咖啡因相同，所以長期依賴咖啡因提神的人，攝取冬蟲夏草可以降低對咖啡因的成癮性。”

實行建議 ：有兩種選擇 ：

1）直接攝取 3-9克的冬蟲夏草，或是2）購買含有 300-450毫克的萃取物產品。

8. 試試蒺藜（Tribulus Terrestris）

蒺藜是一種經過充分研究過的睪固酮促進成分，在許多產品中都能發現這個成分。

是一種生長在北美洲以及亞洲的草本植物，幾百年來一直被當作是提高性慾的聖品。

“蒺藜會刺激你的腦下垂體分泌促黃體激素，刺激睪固酮的生產。

其活性成分是原薯蕷皂苷（Protodioscin），這是一種皂素（Saponin）”。

實行建議：建議購買含有皂素 500-2000 毫克的產品。

不管是純成分或是混合配方產品，你應該要找成分中含有80% 皂素，或40% 原薯蕷皂苷的產品。

一天的劑量是 2-3 次，包括鍛鍊前一個小時。

每8周休息 2-4 周。

9. 找葫蘆巴試試（Fenugreek）

葫蘆巴也是一種相當好的睪固酮促進成分（在咖哩還有純楓糖漿中有）。

是一種在南歐洲跟西亞洲的草本植物。

同樣也是可以提高性慾跟睪固酮的來源。

另一個很好的功效就是可以加強胰島素的分泌同時有效加強鍛鍊後肌肉的增長。

“葫蘆巴是通過肝臟來達到平衡以及協調作用。

這與那些直接被身體吸收的藥物型睪固酮不同”。

實行建議：建議購買含有葫蘆巴萃取 500-600毫克的產品，遵照使用指示攝取。

10. 使用人蔘（Ginseng）

人蔘是一種常出現在亞洲飲食的根莖植物，擁有加強人體功能的強大功效，當然也如同上述兩樣相同，有增強性慾以及提高睪固酮的功能。

人蔘可以直接刺激大腦中樞神經以及性腺組織，對男性勃起有幫助。

此外，人蔘的萃取物可以有效的加強精胺酸（Arginine）轉化為一氧化氮 （Nitric Oxide），有助於增加肌肉量。

實行建議 ：每天的劑量是2次，40-50 毫克的人蔘萃取物。

2改變生活模式來增強睪固酮

對於鍛練過後的恢復以及肌肉的成長過程來說，生活習慣以及模式往往是被人所忽視的。

如果忽略了休養以及恢復，就算鍛鍊上面沒有超過負荷，肌肉也無法有效的成長。

11. 足夠的睡眠

睡眠不只可以恢復鍛鍊後的疲累，更重要的是可以有效的幫助維持肌肉增長所必要的兩種高漲的賀爾蒙 – 生長激素以及睪固酮。

良好的休息除了可以提供更強的體力之外，也能夠提高兩種激素加強鍛鍊的效果。

實行建議 ：每天的睡眠時間至少7-8個小時，尤其是在強度高訓練後的當天 – 像是背部、腿部訓練 – 更需要足夠的休息時間。

12. 鍛練課表中安排休息日

一般鍛鍊的課表大都是4-5天，其他不鍛鍊的日子就是休息日。

肌肉是通過不停的鍛鍊以及休養的循環來達到增長，能夠完整的休息也是強化睪固酮的方法之一。

實行建議 ：每周應該安排最少一天的休息日。

為了達到完整的休息，休息日應該排除各種鍛鍊以便恢復。

休息期間加入一些幫助恢復的方式，如按摩，針灸等等，不只可以加速恢復，也能增強睪固酮水平。

13. 有規律的性行為

禁慾是運動員之間流傳的一種加強表現的說法，不過並非完全正確。

蓋瑞說“當你常有性行為，有助於睪固酮維持在高水平（有助運動表現）。

相反的，維持睪固酮的高水平也會提高性慾，進而增加性行為”，這就好比是先有雞還是先有蛋。

實行建議 ：固定的性行為（即使D.I.Y.）可以增強睪固酮的水平，也可以刺激你的內分泌系統，維持良好運作的狀態。請適度的量力而為。

文章來源：http://www.takesport.idv.tw/gym/pda2/pda_readarts.asp?id=326&p=class&pp=5

經常從事肌肉力量訓練的人在過程中一定會遇到這幾樣疑問：

１．練完全身酸痛才表示有練到

２．練完都不會酸痛表示沒練到

３．全身酸痛隔天還忍住繼續做才是真男人才會變強

４．酸痛到我手都伸不直了，我是不是受傷了？

５．越酸痛效果越好？

那你覺得這樣觀念是正確的還是錯誤的呢？

知識一：什麼是肌肉酸痛？

訓練完的隔天全身肌肉痠痛，並不是什麼”乳酸堆積”，乳酸堆積在運動完幾小時內就全部代謝完了。肌肉酸痛全名應該是”延遲性肌肉酸痛”，是訓練後造成肌肉纖維損傷而引起的。

輕微的延遲性肌肉酸痛在24-48小內就可復原，嚴重者則超過72小時才能復原。

知識二：酸痛還能繼續練嗎？

當然不行！肌肉之所以能夠成長，在於訓練→刺激→破壞→休息→修復→成長→強化，一直訓練而不休息，那肌肉就沒有時間修復成長，不會強化。

知識三：酸痛是受傷了嗎？

要看”程度”來分辨，如果是訓練當下就痛，那往往是”拉傷”了！隔天甚至隔兩天痛那才是肌肉酸痛，肌肉酸痛休息幾天就好了。這表示你的肌肉得到良好的訓練刺激，初學者則需要小心謹慎衡量訓練強度，從輕為之，再循序漸進加強。

根本沒做過卻自以為可以，結果搞到橫紋肌溶解或者回去才痛到手伸不直或痛到無法睡覺，那都不是正確的觀念！

知識四：越痛效果越好嗎？

如果以孤立性肌肉肥大(指練形狀)的觀點來說是的，越酸痛表示肌肉在訓練當下得到越多的”刺激”，而後再給予良好的營養與休息，就會長的更好了。

而如果是全身性訓練，爆發力訓練，耐力訓練，則不需要那麼追求肌肉酸痛效果，比較單純追求當下的訓練運動表現。

知識五：練完經常酸很久卻不見進步是為什麼？

酸痛不是表示刺激好嗎？為什麽我都沒進步？？？那一定是你的營養與休息不夠，所以肌肉的疲勞恢復才會那麼慢，長的也差了。

知識六：練完都不酸痛是哪裏出問題？

a.訓練太頻繁（肌肉未得到充分休息，未恢復最佳狀態又練，無法發揮全力自然得到好效果）

b.強度不夠

c.動作姿勢有問題（或不正確）

d.強度始終如一，身體已經太習慣

e.控制與技巧不足（可參考）

如何緩解延遲性肌肉酸痛？

1. 伸展 運動後一定要伸展，拉伸可以讓筋膜擴張有利於肌肉整體的體積增長。可以舒展肌肉，讓肌肉變的更加有彈性，不至於使肌肉變的僵硬。能夠有效的緩解肌肉的壓力，加速肌肉的恢復。建議靜態拉伸20~30秒，拉伸2~3次。

2. 按摩——使用泡沫軸 泡沫軸不僅能延伸肌肉和肌腱，它還能緩解軟組織粘連和疤痕組織。利用泡沫軸來自我按摩和肌筋膜釋放，打破觸發點，緩解緊張筋膜，同時增加血液的流動和軟組織循環。

3. 冷熱敷。用一個冰袋敷在痛處15分鐘，然後用熱袋再敷15分鐘，接着再冰敷，不斷循環，冷熱溫度的改變對於加速血液循環和肌肉康復有很大好處。

4. 輕強度的恢復運動 。可以選擇、走路、游泳、自行車、瑜珈等。也可以透過肌力動作來進行訓練，比方說，昨天進行深蹲訓練，今天腿非常酸，今天可以無負荷或持很輕的負荷（如1 RM 的 30%）再來進行深蹲訓練，這目的不是要再給腿部肌肉增加更多壓力或疲勞，而是做為血液循環、修復的目的。

5.飲食必不可少。肌肉在恢復期間要適當補充一些維生素C和礦物質鎂，維C有助於重組肌肉，橙子檸檬等水果類含量較多。鎂有助於增強肌肉力量，有助肌肉增長，一般香蕉、花生、小米含量較多。

文章來源：https://kknews.cc/zh-hk/health/6nma5q.html

平時在健身房，我們經常能看到女生在那裏練腿，卻很少看到男生練腿的。

其實男生練腿的好處非常多，經常有人說，男人行不行，看腿發不發達。

男人練腿有下面的幾大好處

1、提升力量，腿部肌群是人體最大的肌群，也是力量最大的肌群，平時我們發力的時候，都能明顯感覺到腿部也在很用力，因為強壯的腿部可以帶動核心力量，當發力不足時，就會借用腿部發力。

2、促進增肌，鍛煉腿部可以促進你的睾酮素分泌，這個是生長肌肉的必要激素，除了可以促進腿部的肌肉生長，還能促進全身的肌肉生長。如果你平時不練腿，在訓練計劃中加入腿部訓練，你會發現你的肌肉生長得會快很多。

3、提高代謝率，我們的基礎代謝多少，跟你的肌肉量很大的關係，腿部是人體最大的肌肉群，提高腿部的肌肉，也能提高你的代謝率。

4、提高運動表現，提升身體協調性，身體穩不穩，主要就看你的下盤有沒有力，以前練武需要扎馬步，其實也是練腿練下盤，腿部肌肉發達，身體的協調性，運動表現都會好很多。

所以不管你是在家裏健身，還是在健身房健身，腿部的訓練一定要加入你的訓練計劃中。

練腿的動作有很多，主要以負重深蹲為主，今天給大家推薦5個啞鈴練腿動作，方便大家在家裏訓練。

5個動作，每個動作做12次，一共做3組，大概每次半個小時的訓練，可以快速促進你的肌肉生長。

動作一、酒杯深蹲

1. 採取站立姿勢，用順手將啞鈴的頭部擱到胸前。你應當目視前方，雙肩向後伸展，脊柱正直，雙腳分開，略大於肩寬。這是動作的起始位置。

2. 降低身體做一個深蹲來開始練習，彎曲臀部和雙膝來使身體下降。保持軀幹的角度，，密切注意保持脊柱姿態。在你下降的同時，將雙膝推出，保持身體重量在腳跟上。

3. 繼續下降直到你小腿上的膕繩肌達到完全深蹲的姿勢，或者直到你的背部開始轉動彎曲。在這個動作的末尾短暫停留。

4. 回到起始姿勢，雙腳腳跟發力，伸展雙膝和臀部。重複動作至推薦的重複次數。

動作二、啞鈴深蹲

1. 直立於地面，兩手分別握一隻啞鈴（手掌朝向雙腿的外側）。

2. 兩腿分開，保持中等的與肩同寬的距離，腳趾微微指向外側。始終保持你的頭部朝向正前方，因為向下看會使你身體失去平衡，保持背部平直。這是動作的起始位置。注釋：以上所描述的開腳站姿針對的是整體發展不過你可以選擇我們在腳部部分中討論過的三種姿勢中的任意一個。

3. 開始慢慢降低軀幹，雙膝彎曲，保持直立的姿態，頭部朝向正前方。繼續下降直到你的大腿與地面平行。提示：如果動作標準的話，雙膝的前部應與腳趾呈一條直線，垂直於地面。如果你的雙膝超過了這條假想線（即雙膝超過了腳趾），那麼你就給膝蓋施加了過多的壓力，這項練習的動作就不標準了。

4. 呼氣的同時，開始上升軀幹，腳跟發力推壓地面，重新伸直雙腿，回到起始姿勢。

動作三、啞鈴箭步蹲

1. 軀幹筆直站立，手持兩個槓鈴於身體兩側。這是動作的起始位置。

2. 右腿向後邁出，與左腳相距大約60公分，降低身體，保持軀幹直立，維持身體平衡。在降低身體的同時吸氣。提示：與在其他練習中一樣，在你降低身體的時候，不要使膝蓋向前超過了你的腳趾，因為這會給膝關節施加過多壓力。確保你的前脛骨與地面垂直。

3. 呼氣的同時，主要用腳跟發力，向上推回到起始姿勢。

動作四、啞鈴硬拉

1. 兩手各握一個啞鈴成站立姿勢。確保背部挺直並且在此項練習的過程中一直保持。讓你的雙臂懸垂與地面垂直，腰部彎曲俯身，肘部指向兩邊。這將是你的初始姿勢。

2. 開始時彎曲臀部，慢慢儘可能的向後推髖。這需要臀部的水平動作，而不是向下的動作。雙膝只是部分彎曲，你的重量應仍集中在腳跟上。

3. 儘可能的向後推髖，在膕繩肌處產生緊張感，雙手接近膝蓋的高度。在這個練習中背部拱起。

動作五、站姿啞鈴提踵

1.採取站立姿勢，保持軀幹直立，雙手分別握一個啞鈴，置於身體兩側。將雙腳前腳掌跖骨置於一個堅固穩定的木板（大約5-8公分）上，兩腳腳跟向下伸展，貼於地面。這是動作的起始位置。

2. 腳趾分別指向前(均勻鍛煉到各處)，向內（重點作用於外部）或向外（重點作用於內部），兩腳腳跟向上離開地面，繃緊小腿肌肉的同時呼氣。在肌肉最緊張的位置保持1秒。

3. 吸氣的同時，慢慢降低腳跟，回到起始姿勢。

文章來源：https://kknews.cc/zh-hk/health/34ozk3.html

1.離心階段時不控制

所有動作都分為向心階段和離心階段，何為向心階段，肌纖維主動縮短，產生力量的過程，在動作中去解釋往往就是發力的過程，像肱二頭肌彎舉時候彎舉的動作，肱三頭肌屈伸時後伸的動作，

這個過程大多數人都是沒問題的，因為大家都知道鍛鍊肌肉就是要發力。

而問題出在動作的離心階段，離心階段顧名思義就是肌肉長度拉長，這個階段羅嗦一句是造成你肌肉延遲性酸痛的主要原因。

那這個階段大家習慣做什麼呢？

比如高位下拉的放下的重量的時候你被重量拉走了，比如肱二彎舉的放下重量的時候你不控制就讓他們掉下去了。

那希望有這種習慣的朋友要注意了。這是不可取的。

為什麼呢，首先，你離心階段不控制的話，有可能會造成拉傷，因為如果你重量一大，而你再離心的時候不去控制這個重量他對你關節的衝擊是很大的，

第二，離心階段要控制的原因在於他對你的肌纖維的損傷比向心階段更優異，那如果你想發展肌肉維度，請做好離心階段的訓練。

2.訓練日程不分化

這個是一個很基本的問題，但是還是會有人去健身房不知道自己要幹什麼，第一天練完胸，第二天胸很痛了，還去推胸。

可想而知，這樣下去對力量的增長是沒有好處的，那為什麼要把訓練日程分化，做周期性的訓練呢？

首先一點，是你的肌肉需要休息，他需要休息的時間讓他重新長好，迎接新的刺激，

另外一點就是在你的肌肉訓練的48-72小時之後，你的機體會迎來一個超量恢復的契機，在這個時候你再去訓練，你的訓練表現會提高很多。

那有人會想為什麼那些人每天都訓練，他們不用休息嗎，道理在於他們每天訓練的肌群是不一樣的。

這樣就能保證我今天訓練的肌群，明天後天不會再大強度的刺激到，所以就可以給目標肌群一個完整的休息時間。

3.頂峰收縮 (擠壓)

這個一般的要求是兩秒，但是很少有人會去做到頂峰收縮，所以後面加了一個擠壓，要去做擠壓的原因在於可以加大你對目標肌肉的刺激。

舉個例子吧，我們在做肱二彎舉的時候，在動作過程中是不允許屈腕的，因為屈腕是一個很嚴重的發力行為，會影響你的目標肌群，肱二的發力。

但是在動作的頂峰階段，就是你的啞鈴的最高端，你這個時候屈腕，你會發現你的肱二被刺激到了。這就是頂峰的擠壓，那為什麼屈腕的動作對肱二有用呢。

人體的肌肉雖然有各自的起止點，有各自不同的作用和名稱。但是，其實人體的肌肉在筋膜系統的影響下，是會成為一個整體的。

具體的可以參考一本書。叫《解剖列車》，這本書我大概看了一下，因為沒有仔細的讀過，不敢細講。

再說回到擠壓，那說回到其他動作怎麼擠壓呢。不知道大家有沒有做過靜力收縮，大概就類似於這種收縮的擠壓感。

這邊插一個小技巧，在你做完每一組動作的時候，對你的目標肌肉進行15S的靜力收縮是一個很好的補充訓練。

4.拉伸

我們力量訓練，就相當於一個重重的砝碼壓在彈簧上，一次訓練過後，你發現肌肉的維度長了，是因為肌纖維長度縮短和充血造成的共同效果，

那如果你不拉伸，久而久之你的肌纖維長度就會越來越短，然後就會變成大家說的死肌肉，沒有收縮彈性的肌肉，

現在想想一根彈簧原長10cm，可以壓到2cm，而現在原長8cm，也可以壓到2cm，哪一個力量大，好了，看了這個你還不拉伸嗎。

而事實上，拉伸除了對肌肉柔韌性和肌肉初長度有關之外，還可以加快恢復。

因為你一次訓練之後肌肉內的肌纖維被你一晚上的狂轟濫炸之後排序是很混亂的。

不要腦補成你的肌肉裡亂七八糟橫七豎八的躺著很多肌纖維，我不是這個意思。

那你的拉伸，在一個正確的方向的拉伸，對於你的這些肌纖維，相當於一個外力給他們去到一個正常的方向。

那樣就能比不拉伸的時候長得快。

5.超負荷促使肌肉生長

首先解釋一下，什麼叫超負荷，你肌肉本來能承受的負荷，舉個例子，5組50KG的槓鈴臥推，每組12次。

超負荷的意思就是，今天訓練的時候我們練5組60kg的槓鈴臥推，每組12次，超負荷，就是超過你肌肉能承受的負荷。

這樣子之後，肌肉會有一個預警期，通常這個預警期造成的後果便是，第二天的肌肉酸痛。

預警期之後就是一個適應期，說明你的機體適應了這個強度，帶來的後果，一個是力量增加，一個是維度增加。

但是在適應期的時候可能不會出現肌肉酸痛，這就是為什麼我老是說不要用肌肉酸痛評價訓練質量的原因，

再但是，如果你沒有控制好超負荷，比如像前面說的，第一天練完了胸，第二天還練胸，這就會造成肌肉拉傷，力量下降的後果。

所以利用超負荷，要等適應了再去衝下一個超負荷。不允許你的機體一直處在超負荷之中。

6.做動作時位移要長

有沒有見過健身房有人臥推，推160kg然後手的位移只有5cm不到的。然後有人覺得這樣還很厲害。

首先，我承認他可以把160kg的槓鈴離開槓鈴凳，本身是很厲害，

但是，他後面動作的訓練對肌肉維度的增長有作用嗎，

在發展維度上面，我們為了增大對胸肌的刺激，都認為啞鈴的推舉會比槓鈴的推舉作用用好，

為什麼，因為啞鈴臥推的位移要長。

但是，對於力量的發展，槓鈴臥推是優於啞鈴的。

那我們回到這個例子身上，我會覺得，他這樣子訓練方法對力量的幫助更大。

7.左右側不平衡的解決方法

很多人都會有這個困擾吧，左右手不平衡。

這個原因其實很多，一個原因是我們在日常生活中的優勢側，另一個就是做訓練時候優勢側代償嚴重。

那解決方法其實很簡單。所有的動作，只要是孤立一側的動作，都從你的弱側開始，弱側做幾下，優勢側也做幾下，不要多。

我知道一開始你會覺得優勢側的力量還有，但沒辦法。你要解決兩側不平衡。這個是不錯的解決方案。

文章來源：http://tw.fitness.biji.co/news/detail/22691