學生 華 10 星期增肌實綠 140 lb – 160 lb (+20 lb)

【學生 華 10 星期增肌實綠 140 lb – 160 lb (+20 lb)】

華 從小到大都屬於瘦仔一名,但一直希望透過健身增加肌肉改變形像,礙於訓練方法及飲食的不對,多年來效果成效甚微。

Dream Fitness 教練團隊為 華 設定 10 星期第一階段訓練後增肌增重 20 lb,身體線條顯現,而體脂並沒明顯增加,這也是一般瘦底人士身體的特質,代謝快消耗大不易儲存脂肪,但有利當然有弊,增肌則比較困難,所需營養熱量都會較多。

肌肉的增加當然體能力量也會增加,下一階段訓練以大重量訓練為主,飲食熱量也相應增加,期待 5 月 華 的二部曲大變身。
Dream Fitness 成功個案 – 華 的增肌二部曲
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華 的訓練方案:

Day 1
器械坐姿推舉3 × 20 + 3 × 15
史密夫架平板臥推4 x 10
史密夫架上鈄臥推4 x 20
掌上壓3 x 15
肩上推舉4 x 10
啞鈴側平舉4 x 10
卷腹4 x 20Day 2
器械腿屈伸3 × 20 + 3 × 10
深壿6 x 12
腿舉4 x 12
腿彎舉4 x 15
小腿提踵4 x 15
仰臥提腿4 x 15Day 3
頸前下拉4 x 15
半程引體向上4 x 10
器械坐式划船4 x 10
二頭肌彎舉4 x 10
三頭肌下壓4 x 12
卷腹4 x 20瘦底人士的訓練方案應以大肌肉群為主,訓練時間不能太長,避免消耗太多能量對增肌不利。華 的飲食方案為高熱量高蛋白,合理的脂肪攝入,適量的脂肪攝入有助於分泌更多睾丸素,幫助增肌。
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