掌上壓不僅能夠鍛煉上肢（胸部，肱三頭肌）的力量，還能夠幫你建立穩定的肩部核心和核心力量！

不過就是這樣一個看似簡單的動作，對於很多女孩子來說卻是望塵莫及！

今天就給各位女孩子介紹兩個降低難度的掌上壓變化式，來幫助你循序漸進的完成掌上壓！

你只需要一根彈力帶！

1.使用長版的彈力帶，掛在舉重台或是固定穩固的裝置高處

2.彈力帶綁在底部

原理：對於女性來講，掌上壓最難的因素其實並不在上肢肌力，而是核心力量。

而利用彈力帶套在腹部，讓你的核心肌群能夠更輕鬆的應付阻力。

同時，彈力帶能夠幫你減少自身體重的重力！對抗更少的阻力完成掌上壓！

文章來源：https://m.jirou.com/jihua/nvzi/2017/0516/11041.html

懷孕了到底該不該持續運動呢？

對傳統的中國人來說，為了怕動胎氣總認為要多休息才對。真的是這樣嗎？

對一般正常人而言，規律的運動除了能維持體能、消耗多餘的熱量，還能提高身體適應能力，進而提升日常生活品質。

而懷孕的媽咪們也不例外！

懷孕時合適的運動，可以讓媽咪身體的不舒服降低、促進血液迴圈、增加好胃口、防止體重增加過度、利生產還有產後的恢復，都不運動或不是那麽恰當的運動是會對母體及腹中寶貝造成不良影響的唷。

2015年5月美國國立醫學圖書館也有一篇產前運動對胎兒生長影響的研究報告，研究顯示，產前運動降低了31％產下過重兒的機率。

減少孕婦孕期增重和剖腹的機率也減少了。

且規律的產前運動：

寶寶體重不會過重（超過4公斤或更大）。

不太需要剖腹產。

較不易早產及低體重兒。

除了上述研究顯示外，規律運動還可減輕諸多併發症與不適及下列的益處：

（一）幫助孕媽咪更瞭解自己身體在孕期的變化。

（二）促進肌力與平衡，可以使之維持良好姿勢，預防背痛以及肌肉和關節酸痛…等不舒服。

（三）使迴圈改善，增進心肺適能和肌肉適能，減輕靜脈曲張。

（四）減緩腸胃不適與便泌。

（五）使腿部抽筋（Cramp）的症狀減輕。

（六）使腹部肌肉強化，利於生產。

（七）產後恢復的速度可以加速，並説明對付產後憂鬱症。

（八）幫助恢復腫脹關節的活動度，使水腫症狀減輕。

（九）促進孕媽咪的心理健康，幫助應付孕期的每一種壓力、焦慮以及憂鬱。

（十）預防妊娠性糖尿病，特別是身體品質指數＞33的女性。

懷孕媽媽運動小提示：

孕期經醫師評估後，沒有流產的風險，就可以開始進行與培養運動習慣摟。

懷孕前若無運動習慣的媽咪，可做些較和緩的運動例如皮拉提斯、瑜伽…等，都可加強訓練骨盆周邊肌群，幫助順產，還有應付生產體力大量的消耗。

懷孕前若有重量訓練習慣的媽咪，在合理並且安全的範圍內，就大膽放心的繼續重訓下去吧!!!

還有，因為懷孕會使身體血流增加10~20%，心臟負荷較大，也可選擇健走等運動，和緩的增強心肺功能。

文章來源：https://m.jirou.com/jihua/nvzi/2017/0516/11040.html

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【女士瘦腿攻略 解決肌肉形小腿】

炎炎夏日，短褲、短裙、窄腳褲，是女性恩物，一來清爽，二來能展示出修長美腿……如果是真‧修長。

若然小腿粗壯如蘿蔔，總想收藏起來，即使有女士不介意蘿蔔腳照樣暴露於陽光底下，注目指數必然不高，那麼小腿粗壯一族，註定與這些恩物無緣？未必，解決問題方法總比困難多。

小腿粗原因主要有兩個，其一是喜歡跑步或者經常著高跟鞋，導致小腿肌超發達；其二是完全不做運動、經常坐著，以致小腿水腫。那麼參照一下7種瘦小腿肌肉方法，趁著這個夏天，穿起恩物 show off 一下吧！

方法一 踮腳

踮腳看似是一個很簡單的動作，其實也有很多地方需要注意。首先保持站立姿勢，雙手自然地垂下，雙腳打開與肩膀同寬。然後雙腳同時開始慢慢抬起腳跟，以腳尖站立，注意背部要直，收腹、提臀，再緩緩放下。每次可重複做 10 次，做完後小腿肌肉可以會有疼痛感，但很快就會消失。

方法二 弓步壓腿

雙手置於身體兩側地上，大致與肩膀平行，前後腿同時跨出一大步，注意後腿膝頭要儘量伸直。然後將臀部向下壓，以弓箭形為准，大約5秒後或者是有疼痛感時起來，再壓一次。前後腿交換後再重複以上的動作，每邊做 10 次。

方法三 腳掌畫圈圈

很多人或許會奇怪，用腳掌畫圈圈都能瘦腿？是的，這動作能有腳腕變細、雙腿變美的效果。首先坐在椅子上，腳伸直，兩腿腳跟及膝蓋併攏。接著以腳跟為軸，腳掌慢慢地用力向左邊畫圈，可隨意轉換方向畫圈。

方法四 雙腿交叉下腰

雙腿交叉站立，然後上半身往下壓，雙手垂直向下伸，直到手指尖輕觸到地面為止。用力伸展膝蓋後側的肌肉，可以有效強化此部分肌肉，修長雙腿。

方法五 腿部伸壓

躺在床上，眼睛直視天花板，膝蓋不要彎曲，兩腿要緊緊併攏，然後慢慢向胸部貼近，之後抬起，再貼近，重複動作 15 次。每天堅持做，就會發現腿部肌肉在不知不覺中消失。

方法六 急步行

這個瘦腿方法最簡單易行，隨時隨地都可以做到。走路時儘量加快速度，把步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉，脂肪能有效地燃燒，達到瘦腿的效果。

方法七 踩腳踏車 + 用拳頭刮痧

雖然說像踩腳踏車一樣，但不像真正踩腳踏車是繞圈圈那樣。先躺下，然後是腳一前一後動，當腳彎曲、還沒伸出去的時候，拳頭放在腳踝的位置，手不用動，是腳在動，拳頭就可以在腳踝與整個小腿之間移動。手要往上施多點力才有達到刮痧的效果，這樣可以瘦小腿同時又瘦大腿，因為踩腳踏車是在瘦大腿，同時刮痧就可以瘦小腿。

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泡芙人意思是 BMI 和體型看起來在正常指標內，但事實上是身體成份指數內肌肉量低及脂肪極高。

泡芙人體質形成因一般是不愛運動致肌肉量低下，節食過量或減肥藥問題導致減掉體重同時也減掉肌肉。

這樣的體型在你年青的時候尚且看不出什麼，甚至會覺得得不錯，因為偏瘦的體型穿起衣服都算好看，但人到中年之後，問題開始發生了，長期缺乏運動會令肌肉量更小，整個人看起來鬆鬆軟軟的。

在減肥或塑身的情況下，肥胖的人在某程度上可能還比泡芙人好，因為身體支撐比常人更多的體重，在他們厚厚的脂肪底下還有足夠的肌肉，在減肥的過程中起碼還有些肌肉可以幫助燃燒熱量。

要改善泡芙人體質問題，首要是改變飲食與生活習慣，運動方面重點是透過重量訓練增加肌肉、適量有氧運動減少脂肪。

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