健身營養補給 – DREAM FITNESS

大隻奶粉的誤解（蛋白粉，增重粉）

作者：私人健身教練 Ryan Poon — Mon, 26 Jun 2017 22:02:49 +0000

大隻奶粉的誤解（蛋白粉，增重粉）

對於坊間經常的一個說法，要增肌練大隻，係咪一定要飲左大隻奶粉先會變大隻，生肌肉，唔飲唔大隻，（甚至有人問我係咪係咪有D叫爆骨丸，尼個晤講住，今次只講奶粉）。

其實大隻奶粉只係營養補給品，等同於食物，不過佢營養成粉比較合比例，適合健身人士飲用，但始終食物先係最重要，如果唔係大隻奶就唔會叫做補充品（supplement）。

如果正常飲食達到增肌増重標準可以唔飲，你地聽我咁講可能會問？咁大隻奶有乜用，咁當然唔係無用，佢咁受大家喜愛當然有佢原因。

（一）快速補充營養所需，營養比例合適，作為代餐和健身前後飲用非常合適，因健身後身體極度需要補充，一杯大隻奶啱曬，因為健身後一小時內一般無乜胃口，呢個時候你會發覺佢嘅重要性。

（二）需要好多蛋白質人士，例如一個200磅嘅肌肉人每天最基本需要200克或以上的蛋白質，如在日常飲食上滿足唔到身體咁多蛋白質需求，呢個時候大隻奶又發揮佢功效。

（三）平價優質蛋白質，點解咁講呢，因為一杯大隻奶一般都有三十克蛋白質以上，如果比起食牛扒食魚食鷄肉，佢價格相對便宜，當然你可以話鷄蛋平，但你食唔食到咁多雞蛋先。

至於練大隻係咪一定要飲，上面講左，食物始終最重要。

另外重申一點，其實佢只係營養補充品，飲左係唔會變健美先生的，必須配合正確訓練及飲食營養方可。

作者：私人健身教練RyanPoon

玩健身係咪一定要飲健身奶粉先大隻？

作者：私人健身教練 Ryan Poon — Tue, 29 Nov 2016 03:50:27 +0000

【玩健身係咪一定要飲健身奶粉先大隻？】

直至今日，仍然不斷聽到，「晤飲健身奶粉，係晤會大隻的，究竟是否真係甘？」

答案可以是也可以不是，健身奶粉所提供的蛋白質及其他營養成份，在日常飲食亦可攝取到。

但各位腦裏面立即又會多一個問題？乜增肌晤係要多D蛋白質咩？

在一般健身人士來說，每磅體重每日需要約1克蛋白質已足夠。

假設你的體重是150磅，如果你的飲食做到每天5-6餐，而營養搭配也是正確的，基本上要滿足每磅體重1克蛋白質並不是太難。

但如果你天生瘦弱，進食胃口一般，又或者你是不斷尋求突破的健身人士，那健身奶粉確實能幫上你一把，但請注意是健身奶粉始終是後補計劃，絕不能取替主食。

最後是在飲用份量上的問題，我建議每次蛋白質含量20克左右已足夠，大部份產品上的建議份量主要為西人而設，及基於商業理由原因（有多無小），份量一般也是偏多的。

作者：私人健身教練Ryan poon
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健身營養補給 NO 一氧化氮

Thu, 15 Sep 2016 04:30:46 +0000

【健身營養補給 NO 一氧化氮】

如果有人問你汽車發動機，閃電，一個發電廠和你的身體有什麼共同點，你會不會有一個答案？NO。是的，答案是 NO，這代表一氧化氮。

這種氣態分子是一種由某些物質在空氣中的燃燒產物。它也可以自然合成的雷暴在大氣中的電荷。

但是，你實際上並不需要燃燒化石燃料或產生閃電，為了得到一氧化氮。

這種生物氣體也你的身體中的細胞產生的，由於它的化學符號，一氧化氮由一個氮原子和一個氧原子組成。

在體內，它是被酶分解的氨基酸L-精氨酸時，在細胞產生的。

各種身體機能是必不可少的，因為它作為一種信使之間的細胞，這是激素和神經遞質所起的作用非常類似的。

由於其在細胞內的通信的重要功能，是非常重要的一氧化氮在許多生理過程的順利運作。它也被證明是非常有用的一氧化氮在治療各種疾病的健康益處。

改善血液循環

通過增加血管的直徑，一氧化氮改善血液循環，防止血液凝塊的形成。

這也引起了身體內的氧氣供應，並降低血壓。這是通過內皮細胞一氧化氮的放鬆的效果，薄薄的一層細胞該行所有血管的表面。

其結果是，NO 是必不可少的，因為它的整體控制，在正常的血液循環和血管的鬆弛促進健康的心臟節律。

加強免疫系統

由於一氧化氮釋放的細胞，特別是免疫系統有關的那些細胞，它攻擊，否則會造成身體內的感染的病毒和細菌。

這也有利於在生產的血細胞在骨髓中。隨著越來越多的殺手 T 細胞在免疫系統中合成，對身體有更大的機會擊退腫瘤和其他癌細胞的生長蔓延。

增加肌肉體積和力量

正如上面已經提到的，一氧化氮增加血管的直徑。以同樣的方式，擴大導致骨骼肌肉的血液通道。

這促進了更好的血流量的肌肉細胞。提供更多的營養物質從血液，肌肉也增加在規模和獲得更多的力量。

健美和舉重選手需要補充一氧化氮，為了增加肌肉體積和耐力。

有效的止痛藥

除了其對肌肉的放鬆效果，一氧化氮也觸發機制，在細胞內的一種抗炎。這使得氣體分子有效的止痛藥關節炎，風濕和關節痛。

在醫院，患者在痛苦的人，通常與嗎啡給藥，因為這種藥物在體內產生一氧化氮，緩解疼痛。

增強大腦功能

由於其作為一家信使細胞之間的作用，一氧化氮增強大腦中的神經細胞之間溝通順暢。

通過刺激中樞神經系統的某些地區，它有助於改善記憶，學習，濃度，以及休眠。

促進性能量

一氧化氮可能是最出名的是其對人類性反應。促進性能量，並提升無論是在男性和女性的性慾。

由於其肌肉放鬆效果，它增加陰莖和陰道組織的血流量。這會延長勃起和加劇性刺激。

基於一氧化氮上面列出的許多好處，很容易得出結論，這種生物氣體確實是身體的健康運轉的一個重要組成部分。

然而，隨著年齡的增長，我們的身體經歷難以生產足夠的量的NO跟上需求的各種生理過程。

服用一氧化氮補充劑可以幫助解決這個問題。

請一定要諮詢你的醫生先適當的劑量，因為如果過量服用，一氧化氮可引起腹瀉，乏力和噁心。

文章來源：evitamins

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3 大飲用乳清蛋白最佳時機令健身效果倍增

作者：私人健身教練 Ryan Poon — Sat, 10 Sep 2016 04:30:43 +0000

【3 大飲用乳清蛋白最佳時機令健身效果倍增】

健美身段需要外在努力健身之餘，也要內服好的營養補充品來健康增肌。當知道了乳清蛋白的重要性，那麼應該甚麼時候飲用、飲用哪一類，以及怎樣選購？了解後，你的健身成效必然事半功倍。

乳清蛋白飲用時機

吃得好，不如吃得適當。選好時機吃乳清蛋白來發揮它的最大功效吧！

時機一早餐

肌肉的蛋白質裂解（MPB）會在晚上睡覺的時候增加作用，不同體重、攝取蛋白質量不同的人，會失去 5 至 15 克不等的肌肉量。如果在早上起來，第一件事就是補充蛋白質，那麼就可以很有效地彌補晚上失去的肌肉，更進一步促進肌肉的生成。

雖然每個人的建議攝取量，依體型和飲食習慣有所不同，但一般會建議在早餐的時候，攝取 20 至 35 克的蛋白質，以達到最好的成效。

時機二運動前後

根據美國研究指出，透過蛋白質促進肌力的最大效果是在運動前 1 至 2 小時，以及運動後的 30 分鐘內，迅速補充蛋白質，人體更能快速消化成氨基酸進入肌肉細胞內。

在肌肉運動的過程中，肌肉蛋白的裂解和合成同時都在進行。這時候，如果能補充適量的蛋白質和碳水化合物，以促進肌肉合成作用，並抑制肌肉裂解作用，就可以讓運動更有成效。攝取量方面，一般建議和早餐的建議攝取量差不多，約 20 至 35 克蛋白質。

時機三睡覺前

如同前面所說的，肌肉蛋白裂解作用在睡覺的時候特別旺盛，因為睡覺的時候並沒有攝食，所以身體必須裂解肌肉蛋白，來產生自由氨基酸，提供身體能量。因此，如果能在睡覺前，攝取 20 克左右的乳清蛋白、酪蛋白或一些含有支鏈氨基酸或亮氨酸的蛋白質，就可以加強肌肉蛋白合成作用。

選擇合適的乳清蛋白

選擇乳清蛋白的第一步，就是問自己為甚麼需要乳清蛋白。這是最重要，也最基本的問題。

尤其現在市面上不少乳清蛋白，還添加了其他的物質，或是附加其他增重、高蛋白等特殊功效，如果不清楚自己吃乳清蛋白的目的，很容易迷失在茫茫商品海裡。為了讓選擇的過程更簡單，我們將一般健身愛好者會需要乳清蛋白的情況，大概分成以下兩個原因：第一，是增加整體體重；第二，是增加肌肉量。

需要乳清蛋白的原因不同，適合的乳清蛋白自然也不同，最簡單的法則便是，如果你想要增加整體體重，那麼你需要高熱量蛋白，或稱增重乳清蛋白；如果你只想要增加肌肉量，不想增重，那麼你需要的是一般乳清蛋白。

1. 增重乳清蛋白增加整體重量

增重乳清蛋白中當然也含有蛋白質，一般增重乳清蛋白含有 22% 至 35% 的蛋白質，而一般乳清蛋白粉中含有的蛋白質比例一般超過 60%。增重乳清蛋白特別的地方是，其中含有比一般乳清蛋白多出許多的熱量，由高碳水化合物、糖和脂肪構成，這種增重乳清蛋白，可以幫助那些新陳代謝快速，吃很多卻沒辦法增加體重的人，藉由攝取更多卡路里，有效達到增加體重的效果。

2. 一般乳清蛋白增加肌肉量

所謂一般的乳清蛋白的每份熱量大約都控制在 250 卡路里以內，以及 20 克的蛋白質。吃乳清蛋白的好處是直接的攝取，讓身體更完全地吸收蛋白質，也可以確保身體能取得足夠量的蛋白質。

乳清蛋白含有肌肉生長時不可或缺的支鏈氨基酸（BCAA），包括亮氨酸 Leucine、異亮氨酸 Isoleucine 和纈氨酸 Valine，三者之間的比例為 2:1:1。

以亮氨酸來說，它會在肌肉用力之後，促進 mTOR 這個長肌肉的訊息傳遞鏈，進而促進肌肉在蛋白質充足的情況下生長。也因為乳清蛋白中，這3種氨基酸的比例特別高，使得乳清蛋白是最能產能的蛋白質之一，是促進肌肉生長最有效的蛋白質。

乳清蛋白選購的注意事項

1. 注意成分列表

購買前先看清楚營養標示，究竟是屬於濃縮乳清蛋白 Whey Protein Concentration、分離乳清蛋白 Whey Protein Isolate，還是水解乳清蛋白 Whey Protein Hydrolysate，以及另外添加的如支鏈胺基酸 BCAAs、肌酸、牛磺酸、酵素等等添加物質來加強增肌效果。

2. 做好計算

看清楚營養標示上所列示的每份或每匙所含的蛋白質、熱量、碳水化合物、脂肪、糖、鈉含量，精準掌控攝取的量。而高品質的乳清蛋白產品，每一份量或每一量匙的蛋白質含量大約介於 60% 至 80%。舉例來說，如果商品標示上指出，蛋白粉在每湯匙 28 克中含有 25 克蛋白質，那麼我們就可以算出，其蛋白質含量為 90%，是個品質不錯的商品。

乳清蛋白食用方法

乳清蛋白的食用方法很多，最簡單的方式是將粉末放入搖搖杯，加入冷水、牛奶或個人喜愛的飲料沖泡，品質好的乳清粉細緻、易溶解，不會有結塊搖不勻的現象。

若想用溫水沖泡，水溫不宜過高攝氏 36 度，以免破壞蛋白質結構。國外流行的乳清蛋白奶昔，以 1 至 2 湯匙乳清蛋白粉內加入了蔬菜、水果、堅果和牛奶一起用果汁機混合，也是相當營養的代餐。

除了這些傳統做法，也有人將乳清蛋白粉做成各種甜品，很吸引吧？只要注意好熱量，乳清蛋白也可以很美味。足以證明，健身是可以吃得好的。

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為生長肌肉補充乳清蛋白

作者：私人健身教練 Ryan Poon — Fri, 09 Sep 2016 04:30:42 +0000

【為生長肌肉補充乳清蛋白】

健身、運動、體重管理的人，足夠的高蛋白質攝取更是影響成效的關鍵。那麼吃蛋白質的目的是甚麼？到底有哪些功效？又為甚麼健身、想鍛鍊肌肉群的人都被建議非吃不可？

1. 幫助肌肉生長

這點當然是乳清蛋白最吸引的功效。人體的肌肉生長跟蛋白質有莫大關係。每天人在運動、代謝的過程中，體內的肌肉都不斷在進行「肌肉蛋白裂解」和「肌肉蛋白合成」的過程。肌肉蛋白裂解的時候可以產生能量，供人體運動的時候使用；而肌肉蛋白合成，則是能將體內攝取多於的能量累積起來，以供不備之需。肌肉蛋白合成的作用愈高，生成的肌肉愈多，在外面觀察起來的結果，就是肌肉變大了。

肌肉成長的簡單概念是透過重量訓練使得肌肉組織破損，再透過蛋白質的補充去修補這些破損的肌肉，在這破損及修補的循環過程中，肌肉組織也慢慢重新堆疊成更大的肌肉。

先鍛練肌肉後再喝高蛋白，才有辦法將肌肉練大，「肌力訓練」與「高蛋白飲食」對肌肉的養成缺一不可，這觀念也與肌肉成長的概念相符。

另外，人體消耗乳清蛋白的速度是非常快的。30 分鐘之內，乳清蛋白就可以被分解成小氨基酸分子，送到體內各組織，進行各項機能的營養提供，對於肌肉生長可說非常有效率且不可或缺。因此，為了能夠健康、精確的攝取蛋白質，採取已經算好熱量和蛋白質含量的蛋白粉，直接以蛋白質的形式補充營養，每天根據需要的量沖泡、飲用，不僅可以攝取到預計的蛋白質，也不用擔心會攝取過多熱量。在體內有充足蛋白質的情況下，肌肉也就可以健康地生長。

2. 幫助燃燒卡路里

你沒有看錯，蛋白質可不是只能幫助長肌肉而已，對於控制體重、塑身也是很有幫助的。蛋白質是所有基本營養素中，最能維持飽足感的營養物質。吃下蛋白質後，可以幫助抑制食慾、增加飽足感，不會再去攝取超過熱量的食物。另外，足夠的蛋白質也能促進新陳代謝，幫助代謝掉更多熱量，讓減重過程更有效率，又不用擔心營養不足，身體肌肉也會更結實，是個非常健康的減肥法。

3. 促進健康

健康方面，可以幫助降血壓、穩定血糖、降血脂、減少發炎因子產生。乳清蛋白中有一種抑制血管收縮的化學物質 Lactokinins，研究發現，長期、定量實用乳清蛋白，可以降低血壓。

另外，乳清蛋白也可以改善胰島素敏感度、穩定飯後血糖。有時當糖尿病病患需要控制飲食時，醫師會建議以乳清蛋白作為重要的補充品。研究也指出，在飯前吃乳清蛋白，可以增加胰島素分泌，並降低飯後血糖約 20%。

在發炎反應方面，乳清蛋白裡含有一些分子、酵素如 Lactoferrin、Lactoperoxidase 等，可以有效降低身體的發炎反應，降低日後罹患心血管疾病、失憶症、癌症等重大疾病的機率。

蛋白質補充分量

我們在平常的飲食裡，已經有蛋白質的攝取。一般活動量的成年男人，一天所需的蛋白質約為每公斤體重 1 至 1.5 克。但從事健身活動或是活動量大的人，為了產生足夠的能量，肌肉蛋白裂解的作用也特別強，這時候就需要更多的蛋白質，以補充分解的肌肉蛋白，一天每公斤體重約需 1.5 至 2.5 克的蛋白質。

既然平常食物裡就已經有蛋白質了，為甚麼還需要特別再買乳清蛋白或蛋白粉來吃？因為在吃一般食物的時候，仍需要經過腸胃的吸收、消化、轉換，除了時間拉長外，吃下的當然不止有蛋白質，還包括許多脂肪和碳水化合物，倘若沒有精準掌控或特別需要大量蛋白質的時候，就很有可能吃下太多的熱量，故透過調配好的乳清蛋白粉，可以精準的掌握攝取量。

原來乳清蛋白對於健身、體重管理、甚至健康都是這麼重要，那麼應該甚麼時候飲用，如何選擇最適合的乳清蛋白，以及應該怎樣選購？下次再分享。

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健身聖品‧乳清蛋白

作者：私人健身教練 Ryan Poon — Sat, 03 Sep 2016 04:30:37 +0000

【健身聖品‧乳清蛋白】

當決定開始健身，身邊的朋友都會說一定要喝乳清蛋白，否則不會長肌肉，甚至還有人說乳清蛋白可以體重管理。蛋白質真的這麼神奇？原來，蛋白質是掌管人體生理機能相當重要的營養素，而對於健身、運動、體重管理的人，足夠的高蛋白質攝取更是影響成效的關鍵。

甚麼是乳清蛋白

乳清蛋白（Whey Protein）是目前市面上最常見的蛋白補充品，由牛奶精煉而成。牛奶中的蛋白質 20% 是乳清蛋白，80% 是酪蛋白，在製造乳酪時，酪蛋白會凝固，剩下的液體就是乳清蛋白。

市面出售的乳清蛋白質飲料內含物主要為蛋白質、碳水化合物與脂肪，在各項運動過後，多數人沒辦法馬上透過飲食補充需要的養分，這時沖泡或直接飲用的液狀乳清高蛋白飲品不但攝取方便，也利於腸胃吸收，可以在短時間之內補充肌肉中耗損的肝醣。

乳清蛋白中蛋白質比例很高，但也包含乳糖、脂肪、碳水化合物等其他成分。在製成市面上的乳清蛋白前，還會再經過一些加工處理，依據其不同的後製過程，又可以將乳清蛋白分為 3 種：

1. 濃縮乳清蛋白 Whey Protein Concentration

這是最常見的形式，通常由牛奶或大豆萃取，其中蛋白質的含量約在 30 至 90%、乳糖約 4 至 52%、脂肪約 1 至 9%，其他則含有些微碳水化合物、礦物質，仍保有牛奶中天然的營養素。因為處理與分解的程度較低，在價格上也較便宜。

2. 分離乳清蛋白 Whey Protein Isolate

比濃縮乳清蛋白更進階的處理法，將乳清裡的脂肪和乳糖幾乎皆去除掉，蛋白質含量高達 90 至 95%、乳糖約 0.5 至 1%、脂肪約 0.5 至 1%，相當適合乳糖不耐症的人使用。而理論上，也因更進階的去除雜質處理過程，分離乳清蛋白裡所含的營養成分會低於濃縮乳清蛋白，但不影響蛋白質的補給與吸收效果。

3. 水解乳清蛋白 Whey Protein Hydrolysate

將蛋白質分解成最小分子，幾乎不需要再消化即可直接被人體吸收的狀態「胜肽」，能讓身體快速吸收蛋白質，也減少蛋白質過敏的可能性，在價格上也相對貴許多。蛋白質含量約 80 至 90%、乳糖約 0.5 至 10%、脂肪約 0.5 至 8%。

目前市面上的乳清蛋白產品多以這 3 種為主，有些產品會將3種乳清形式以不同的比例配方加以混合。下一回再告訴大家吃乳清蛋白的好處。

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健身 Supplements – 健身蛋白粉

作者：私人健身教練 Ryan Poon — Tue, 16 Feb 2016 03:30:54 +0000

【健身 Supplements – 健身蛋白粉】

大家經常說的蛋白粉其實種類不小，初學者選購住住無所適從，今天我為各位介紹時下最常見的種類。

（1）Whey Protein 乳清蛋白粉

乳青蛋白粉是最普遍的一個種類，功效標榜快速吸收的蛋白質，取自奶類原材料，而且可分為 Whey Concentrate、Whey Isolate 和 Whey Hydrolysate。

Whey Concentrate 可說是基本型號，成份在三種類中屬於中間位置。

Whey Isolate 的分別在於更為單一的蛋白質，能提供更多蛋白質、更低脂肪、更低碳水化合物，也等於熱量低，特別適合減脂人士。

Whey Hydrolysate 是預先把蛋白質作了部份分解，令身體更容易吸收吸及收速度更快。

（2）Casein Protein 酪蛋白粉

也是取自奶類原材料，Casein Protein 比 Whey Protein 的吸收速度慢和比較穩定，達到延緩及長時間為身體供給蛋白質效果。

（3）Egg Protein 蛋類蛋白粉

蛋類蛋白粉成分有較少的脂肪和碳水化合物，而且沒有乳糖，適合對乳糖過敏的健身愛人士（即我這一種類 hehe）。

（4）Soy Protein 植物豆類蛋白粉

植物豆蛋白粉為提供極低脂低糖的蛋白質來源，提供八種人體必需胺基酸，是素食人士的的蛋白粉選擇。

（5）Beef Protein 牛肉蛋白粉

牛肉蛋白粉以牛肉為原材料，標榜其蛋白質在消化後能更高效率被身體所應用，而在維他命及礦物質方面的成分更高及更優越。

以上是各種蛋白粉的大種類，另外還有很多標榜多功能的蛋白粉組合配合，配合不同人士所需。

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