上交叉綜合症

長時間坐在電腦前，望住電腦屏幕，不期然伸長頸子寒著背，甚至縮起肩膞，使得收緊了上背、頸後及胸前的幾組肌肉，同時頸前及下背的幾組肌肉被拉長，這種不良姿勢致令肩膊上身一種交叉前方及後方的肌肉失平衡的症狀，被稱為上交叉綜合症，常見的成因除了使用電腦外，健身時力量訓練方式錯誤也會引起，久而久之，便會導致肩頸肌肉酸痛、頭痛和手臂麻痹、關節僵硬、呼吸不暢、消化不良、心臟受壓等徵狀，嚴重者會影響對大腦供血不足。

若要根治上交叉綜合症，首先要改善不良姿勢，並配合拉筋伸展運動，放鬆繃了的胸大肌、背闊肌與上斜方肌，來改善問題。其後，可以採取適量的重量訓練來加強較弱的肌肉，身體才能達到真正平衡。

下交叉綜合症

前挺後撅這種體姿，不是讚美體態撩人，而是指站立時盆骨附近相關的四組肌肉因為出現不平衡，包括髂腰肌，即髖前肌肉，及豎棘肌，即下背肌過緊，但腹肌和臀部肌肉則太弱，導致盆骨前傾，造成腹部向前突、臀部向後翹的不正常姿勢，令人看似有個大肚腩的下交叉綜合症。

這種問題姿勢不但影響外觀，更會引發腰痛及膝痛問題。肥胖或已有大肚腩者，以及經常久坐或久企工作的人、腹部要承受胎兒重量的孕婦、常穿低腰褲令盆骨前傾的人、穿高鞋令身體重心前傾的女士，腹肌一般會較弱，都是高危一族。

要改善下交叉綜合症問題，可藉由專業教練幫忙放鬆收縮了的肌肉，包括腹肌、臀部肌肉，然後拉鬆其他較繃緊的髖前肌肉、下背肌肉等。其後，可以以重量訓練來增加肌肉的強度，可減低復發的機會。

作者：私人健身教練Ryan poon

運動創傷的恢復

運動可以強身健體，令人心情愉悅，增強自己刻苦的能力。

但就算是專業運動員，都時有發生意外。

所以在運動時應量力而為，加緊注意姿勢減少受傷機會。

不過有很多自己不能控制的變素，例如天氣，對手等等。

所以受傷機會還是會有。

常見的運動創傷有：擦傷、拉傷、撞傷、扭傷和勞損等。

主要發生在四肢，特別是關節。不同的受傷部位和原因有不同處理方法。

如果有輕微外傷，可用消毒敷料按住傷口，即時止血，簡單清洗包扎傷口。

如果外傷嚴重，則需要入醫院進行縫針、手術等。

如果是扭傷，即時冰敷可減輕痛楚，減輕關節微絲血管出血紅腫等發炎情況。

時間應是10至30分鐘，因為冰敷太久會導致凍傷。

而脂肪較少的位置如手指，腳踝，就不用敷久，如現場沒有冰敷袋，可用雪藏雜豆暫時代替，也可用膠袋加入水和冰塊。

至於熱敷就多數適用於受傷48小時後。幫助患處血液循環順暢。

由於每次受傷情況都不同，所以需要都是因人而異。

除了即時急救，休息，藥物和手術，還應配合適度的復康運動。

例如一些肌力訓練，拉筋動作。正確的復康運動能令傷者盡快康復，減輕痛楚。回復日常鍛練/工作，減少再次受傷機會。

確保傷者真正復原，避免傷患累積惡化成長期傷患！

運動創傷後保持正面態是很重要的。傷害己發生，尋求專業建議找到創傷的根源及早開始治療是復原的關鍵。

作者：私人健身教練Ryan poon

圓肩、寒背成因及解救方法

圓肩及寒背令人看起來不精神、沒自信。

除了外觀上的影響，還會影響身體成長，這種情況的成因有很多，有的是來自不良的生活習慣，包括長期彎腰對著電腦，經常低頭看手提電話，椅子設計不合適，坐/站/睡姿不正確等等。

也有是來自過度運動，從事過度體力勞動的工作，胸肌過分發達，導致背部肌肉力量相對薄弱。

長期有此情況會導致肩頸容易疲勞，疼痛，肌肉變得易受傷，腰脊亦會出現問題。而出現問題時間越長就越難解決。

這種情況長久下去，會演變成痛症，變成長期病患。

關節會出現功能障礙，而這種情況多數會集中在上身。

例如肩頸僵硬，酸痛，伸延到手指無力，發麻，活動受到限制。

頭部前移，咀嚼肌會變得容易損傷，變成頭痛，呼吸變得不暢順。

因此如果有此情況，應盡快解決。

要解決問題除了改善生活習慣，養成良好姿勢工作外。

亦應加強背部肌肉鍛練，因為日常生活中，背部肌肉比較少使用機會，所以加強鍛練背部，使肩關節肌肉前後達至平衡，是改善問題重要一環。

此外，適當拉伸胸部肌肉使其放鬆亦很重要。

不論是不良生活習慣還是過度鍛鍊的胸肌導致的圓肩/寒背都能透過以上方法改善。

如果不清楚問題的嚴重性和成因，想尋求完善的解決之道，應向相關專業人士咨詢。

作者：私人健身教練Ryan poon

我們都知道堅持健身能讓我們身體健康，可具體有哪些效果呢？

1.比同齡人更年輕：

健身會讓人精神煥發、健康長壽。鍛煉可以通過改變人體的去氧核糖核酸（dna）結構讓人變得更加年輕。經常鍛煉者的細胞內與壽命相關的端粒，比久坐的同胞長很多。每天鍛煉半個小時的人要比不健身的人看上去年輕10歲。

2.比別人更聰明：

在一個人成年以後，大腦內細胞的生長和分裂速度會減緩很多，而運動鍛煉能使細胞的分裂和生長速度增快，讓你的大腦代謝更加健康。而有氧運動可以持續為大腦供氧調節整個身體的代謝，不僅對大腦對整個生理機能都是有益的。

3.身體不會像同齡人發福：

尤其是男生，墮落都是從疏遠運動開始的，特別是畢業後忙於工作應酬享樂，又不節制飲食，3、5年後，當年清秀的少年一個個變成腦滿肥腸臃腫不堪滿臉橫肉，真是糟糕。肉體才是人的神殿，不管裡面供奉的是什麼，都應該好好保持它的強韌美麗和清潔。

4.力量會大大提高：

健身運動，緊實了你的線條，提升了你的體能，磨練了你的意志力，強化了你的耐心，增強了你的自信。搬個重物很容易！

5.你的生活更有規律：

經常健身的的人作息更加規律。擁有良好的睡眠，同時避免吸煙，過量飲酒。

6.會更有魅力：

有力量的男性被認為是性感的，那些經常鍛煉的人男性不僅自我感覺良好，而且也十分吸引異性。這也是很多女性都喜歡運動場上生龍活虎的男性的原因。

7.會吃的更健康：

你會對吃的特別“挑剔”。儘量避免二次加工的食物，選擇更乾淨的食物。

 

8.不需要太擔心得病：

不要吝嗇用於鍛煉的時間與金錢，那不是你的！是醫院的！人的一生總有一大筆開支和時間，不是用在醫院，就是用在健身。好好鍛煉，這是在搶醫院的錢，而且絕不違法！

9.會帶動周圍人健身：

當你的身體發生變化的時候，周圍的人也會向你請教，並願意自己也嘗試一下改變自己的身體。

 

10.會變得更靠譜：

健身讓你更專注，當這種心態轉移到每件事上，周圍的人就會發現你原來是一個這麼靠譜的人。

文章來源：http://www.kwongwah.com.my/?p=361344

健身多少歲就來不及了？下面的健身者給你答案！

第一位

他40歲離婚 ，

事業失敗，孩子被妻子帶走，

頹廢了40年的他終於醒悟！

第二位

這位光頭大叔45歲 ，

這是他的肌肉照，

有多少年輕人敢說比他身材好？

這是人家在練單槓！

練完雙槓下來！這身材怎麼樣？練完雙槓下來！這身材怎麼樣？

第三位

她48歲 ，

有馬甲線有翹臀，

社交媒體50萬粉絲！

她像年輕人一樣，

每天下班後都來健身房。

這是她的蜜桃臀！

第四位

她60歲！

這個皮膚好，身材棒的女人60歲，

你沒有聽錯！

人家愛跑步。

愛瑜伽。

很多年輕人愛玩的動感單車，

她同樣很喜歡。

第五位

這位老爺爺63歲 ，

被譽為現實版龜仙人。

已經年過花甲，卻依然練肌肉，玩cosplay！

第六位

這位老爺爺65歲！

他65歲，

卻擁有比25歲還結實的身體，

這樣的引體向上許多年輕人都做不了。

這是他在練腹肌，

超強的核心力量。

你敢相信這是65歲老爺爺的身體？

第七位

這位老奶奶今年78歲 ，健身5年！

2014年，在世界自然舉重聯合會世界錦標賽中，

她是賽區第一名，硬拉215磅，

自身重量的兩倍！ ！

不僅如此，

她的硬拉成績以及臥推和彎舉的成績

都打破了wnpf的世界紀錄！

第八位

這位老奶奶退休後開始健身，

現在已經80歲！

另外，這位奶奶是健身比賽冠軍，現已被載入吉尼斯世界紀錄，她是年紀最大的健身比賽冠軍！

第九位

這位老奶奶出生於1923年4月4日， 今年93歲！但她比39歲，甚至29歲的人還年輕！

這是現在93歲的她，

奶奶平時很喜歡跳繩，

她說再忙也要健身，健康大於一切！

練完再拉會柔韌，

這一字馬…

在家沒意思，

偶爾和年輕人出去打網球。

第十位

這位老爺爺93歲 ，來自廣東！

老爺爺說練太極拳，跳廣場舞太小兒科，退休後他來到了健身房！

健身，多少歲就來不及了？

請告訴我！

文章來源：http://www.jianshenrun.com/archives/35215

【ACE文章精選-植物性蛋白和動物性蛋白有什麼不一樣？】

Q: 身體是如何利用蛋白質？

A: 身體吸收蛋白質後會將其消化代謝成更小的分子 — 胺基酸。

Q: 所有蛋白質是否都由相同胺基酸構成？

A: 人體中胺基酸包含20種，負責建構成人體正常生理機能。

其中胺基酸分成必需氨基酸（9種）與非必需氨基酸（11種）。

必需氨基酸表示需從外界（食物）獲取，而非必需氨基酸則是身體可自行生成。

動物性蛋白：通常都包含了人體所需的必需氨基酸。

植物性蛋白：又被稱作「不完整蛋白（incomplete protein）」，通常會缺少了某些必需胺基酸（例如，色胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、異白胺酸）。

Q: 素食者要怎麼解決「植物性蛋白缺少某些必需氨基酸」的問題？

A: 更多元的飲食。不同食物可獲取不同種類的胺基酸，素食者需特別攝取：豆類、穀類、堅果類等。

Q: 除了胺基酸之外，動物性與植物性蛋白對於健康的影響？

A: 植物性蛋白反而對整體健康較佳。

因為動物性蛋白往往伴隨著飽和脂肪與膽固醇，攝取過多則與心血管疾病風險相關。

植物性蛋白則可降低心血管疾病、糖尿病、高血壓、高血脂、肥胖等疾病風險。

權衡植物性蛋白vs. 動物性蛋白

植物性蛋白除含有纖維外，也多蘊含豐富抗氧化成分(antioxidants)、以及植化素（phytonutrients，常見如類黃酮素、類胡蘿蔔素、有機硫化物、酚酸類、植物雌激素等），這些成分都對於肌肉復原扮演重要角色，此外更可保護並降低細胞因老化或疾病所造成的損傷。動物性蛋白就沒有這些優點。

動物性蛋白的優點在於多蘊含豐富維生素B12（在植物性蛋白無法取得）、血基質鐵（即使少部分植物性蛋白有，但還是不如動物性蛋白來得易被人體吸收）、鋅、維生素D等。

這些亦是維持身體機能正常運作不可或缺的營養成分。

無論是葷食或是素食主義者，都能夠透過多元均衡與正確的飲食增進健康！

如果您有興趣在將素食餐融入您的飲食中，請嘗試以下幾種美味的選擇：

*烤豆腐佐香料（140卡路里，每份14克蛋白質）

*辣黑豆酪梨藜麥飯（300卡路里 ，15克蛋白質）

*酪梨扁豆墨西哥素食捲餅 （2 tacos =400卡路里，20克蛋白質）

*素食豆沙拉佐香醋（2份= 204卡路里，16克蛋白質）

這裡還有幾種健康的動物蛋白質配方值得嘗試：

*蔬菜切丁烘蛋（3鬆餅= 240卡路里，21克蛋白質），

*蜂蜜薑汁雞肉（180卡路里，26克蛋白質）

*鮭魚佐鳳梨莎莎醬（197卡路里，23克蛋白質）

*火雞迷你肉丸(8顆肉丸= 200卡路里，蛋白質24克）

文章來源：http://tw.fitness.biji.co/news/detail/24606/

臥推時手腕痛怎麼辦？

運動訓練最重要的事情就是不要受傷，接下來第二重要的事情就是防止受傷，再來才是追求訓練表現！

在臥推訓練中，很多人常常會出現手腕痛的現象！

乍看手腕是小部位，但是卻需要非常重視！

手腕需要你好好保護！

一旦傷了，很多訓練做不了！

臥推手腕痛的原因

多數人手腕痛的原因來自錯誤的抓杠方式：腕關節遠離中立位，導致手腕收到壓迫！

手腕中立位：

手腕壓迫到的狀況有兩個：

左右方向的壓迫以及前後方向的壓迫。

前後壓迫：多出現於杠鈴臥推的動作中！

手腕太往後卷而讓重力垂直線偏離你的手腕中心，讓腕關節受到壓迫。導致受傷

左右壓迫：多出現於啞鈴臥推中！杠鈴中也會！

會讓你的手腕外側過度擠壓，內側過度拉扯。

大重量啞鈴臥推時容易導致手腕受傷！

正確的姿勢：

1.保持你的小臂垂直於地面：如果沒有垂直地面，這會在讓你的手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。

額外的力矩代表需要付出額外的力氣去避免啞鈴往前或往後落下。

2.手腕中立：正確的握法是讓重量和地板的垂直連線通過你的手腕中心。

不要向後，向側方彎屈手腕，確保杠鈴與橈骨及尺骨(前臂骨)成一直線，以承擔杠鈴大部份的重量。

文章來源：https://m.jirou.com/lian/xiongbu/10977.html

我們常常看到許多男性及女性只練上半身而忽略下半身訓練的奇怪現象，導致上半身很巨大，下半身肌肉量不符合比例。

你知道其實我們的膝蓋非常需要下半身肌肉的保護嗎？

2017年初ㄧ項研究發現，BMI較低的女性（肌肉少，體脂肪多）較容易罹患骨質疏鬆症且高於BMI較低的女性（肌肉少，體脂肪少）因更多的脂肪等於更多的重量（壓力）在關節，導致更快和淺在的不均勻磨損。

且這項研究發現，腿部的BMI直接影響膝蓋的健康，腿部過重會倒致膝蓋更快磨損，增加膝關節骨關節炎的機會。

所以訓練我們的腿是我們健康程序的重要組成部分。

畢竟很多運動 如：跑步、騎自行車或進行高強度訓練時，我們的腿占大部份的工作。

加強我們的腿有助於減少對關節的影響且降低關節炎的風險。

對女性而言花更多時間鍛練腿增加腿部收縮（肌肉）還可以減少BMI (如有氧訓練、ㄧ般力量訓練）自然腿部的脂肪率會下降並遠離關節炎的風險。

所以各位不要只上半身的外觀而忽略掉下半身的訓練了，它不會讓你看起來很帥氣但可避免你的膝蓋受到嚴重的危害，不練它等於間接看著它退化。

若還不知道如何開始訓練請找專業教練協助你（妳）也避免運動傷害的發生。

資料來源：https://breakingmuscle.com/Fitness/skipping-leg-day-could-kill-your-knees

撰文者：Sabrina Huang

運動後少不了拉伸！健身必學的20個拉伸動作

關於健身，我們聽得最多的忠告就是：健身之後一定要進行拉伸，讓肌肉充分放松。拉伸運動有很多種，今天教你20種必須掌握的基本方法，根據自己的需要把它們領回家吧。

今天我們主要探討的，是健身、運動後針對各個部位的靜態伸展運動，不僅有跑者適用的，其他從事各類運動的朋友也可應自己的需要進行。

靜態伸展運動 （Exercises）Static-Stretching

靜態伸展對於傷害的預防與傷害的恢復都極為重要。靜態伸展應該在運動後進行，運動前的靜態伸展可能會限制肌肉用力程度，同時對傷害預防的效果有限。進行靜態伸展時要兩側對等的進行。

1、肩胛伸展 （Scarf Stretch）

這是個簡單且有效的伸展動作， 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。

作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復相同動作。

2、 上背部伸展 （Upper-Back Stretch）

這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉，對於投擲性的運動特別有幫助

作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。

3、 闊背肌伸展 （Lat Stretch）

此伸展直接作用於闊背肌上， 適用於舉重、劃船與田賽選手。

作法：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。

4、 胸大肌伸展 （Pec Stretch）

這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放松肌肉並增加柔軟度。此伸展也有助於投擲性動作訓練後的恢復。

作法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

5、 髂脛束伸展 （ITB Stretch）

髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作，可預防膝部外圍發炎 （髂脛束症候群） 所造成的疼痛。

作法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復這動作。

6、 梨狀肌伸展 （Piriformis Stretch）

坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階，因為此動作需要較佳的髖關節柔軟度才能正確執行。對於跑步、健走、體操和舞蹈運動員而言，此伸展動作可以預防發生髂脛束症候群。

作法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

7、 股四頭肌三點伸展 （3-Point Quad Stretch）

此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用於任何腿部訓練之後

作法：a、 站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭；

b、、慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展；

c、 支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重復伸展另一腿。

8、 腿後肌伸展 1 （Hamstring Stretch 1）

任何涉及反復屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿後肌的緊繃。此伸展動作有助於預防腿後肌的傷害。

作法：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。

9、 腿後肌伸展 2 （Hamstring Stretch 2）

這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿後側所有的肌群，同時放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展並且避免在肌肉完全伸展時的彈震。

作法：平躺於地面，並伸直雙腿。將左膝彎屈，並慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持後腦勺與地面接觸。放松然後回復起始位置，換邊進行。

10、 內收肌群伸展 1 （Adductor Stretch 1）

伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉， 是很多運動維持髖關節柔軟度的方法

作法：保持身體直立，雙手置於髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放松然後回復起始位置，換邊進行。

11、 內收肌群伸展 2 （Adductor Stretch 2）

這個伸展動作比較會伸展到內收短肌。此外，這個動作也較容易執行，並可以隨處進行。

作法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然後回復至起始位置。

在需要急速移動的運動中 （例如短跑），緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風險。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃

作法：采站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

13、 站立髖外旋 （Standing Glute）

這個伸展姿勢，必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。

作法：左腿屈膝置於桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放松，然後換邊進行。

14、 膝頂牆伸展 （Knee-To-Wall Stretch）

這個動作常被復健從業人員拿來評估踝關節的活動度 （背屈； dorsiflexion）。可在受傷初期比較左右兩側，並作為後續復健成效的參考。

作法：站立於牆前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼於地，然後彎屈左膝。當左膝觸碰牆面後，將左腳向後方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到牆壁的距離。換邊進行相同測量。

15、 股四頭肌伸展 （Quad Stretch）

這個伸展動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。因為必須以站姿來進行伸展，所以也可以訓練身體姿勢及平衡感。

作法：背對桌子站立。將左腳背置於桌面，保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放松，然後換邊進行。

16、 跨步伸展 （Stride Stretch）

這個動作對於放松大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長時間久坐者。進行此動時，髖關節盡量面向前方來保持平衡。

作法：

a、 以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置於身體兩側；

b、 雙臂張開90度，然後旋轉身體，頭部也跟著轉。在動作的末端停頓幾秒，然後回復起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。

17、 舉臂弓步伸展 （Lancelot Stretch）

對於有腰椎僵直問題的人，這會是一個很好的伸展動作。它可以伸展屈髖肌群，尤其可加強訓練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作連結，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的。

作法：

a、 雙腳站立與肩同寬，雙手置於髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方；

b、 手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時，將髖部向後旋。在動作的末端停頓幾秒，然後回復起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。

18、 睡眠者伸展 （Sleeper Stretch）

許多人忽略了伸展肩關節後側關節囊的重要性。要預防肩關節傷害，特別是肩關節夾擊症候群，就必須要保持這個區域的柔軟度。因此，這個簡單的動作可以伸展肩關節後側關節囊，目標是達到兩側肩關節的活動度一致。

作法：

a、身體左側躺，頭部以枕頭支撐，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行，手肘彎屈，左前臂向上指向天花板；

b、 以右手握住左腕，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉。目標是要讓左前臂可以平貼於地。在動作末端維持20-30秒，然後回到起始姿勢，換邊進行。

19、 股四頭肌冰敷 （Icing Of Quadriceps）

從事接觸性或碰撞性運動者，可能會有股四頭肌的損傷問題。當發生此傷害時，很重要的是必須以屈膝的姿勢來冰敷股四頭肌，如此可以幫助傷害的恢復。

作法：將膝蓋彎屈，冰敷袋置於受傷的肌肉，用彈性繃帶或冰敷膠膜將大腿與小腿纏繞起來固定冰敷袋。冰敷時間約為20分鐘。在受傷初期的48-72小時，依據受傷的嚴重程度，可以每1-2小時冰敷兩次。

20、 高爾夫球足底按摩 （Golf Ball Foot Massage）

使用高爾夫球來按摩足底是一個自我治療足底筋膜炎的好方法。剛開始輕輕的按摩，然後逐漸增加力道。

作法：將高爾夫球踩在足底，順著足底前後移動。透過足部，逐漸增加踩上去的力道，藉此增進按摩的效果。

文章來源：http://www.cocomy.net/post/302891

來，大家一起看看以下6大情況。

1：一下掌上壓也完成不了

掌上壓動作需要參與的是我們上半身的肌肉，主要為胸部、肩、手臂還有核心肌群。

一般指標來說，正常男士，年齡在50歲以下、應該至少能做5-10下。

你能做多小下？

2：運動後很長時間心跳才能慢下來

大家都知道，運動健身的時候，你的心臟會加速，這樣才能把氧氣傳送到身體各處。

運動後停止後，會每分鐘下降20下左右，直到恢復正常心跳速度。

如果你身體維持在好的狀況，或經常運動人士，心跳就能較快慢下來。

但如果你是太久沒運動，或從不做運動人士，因心肺功能較差，運動後氣喘如牛的狀態會維持很久，心跳恢復正常自然就需要花更多時間了。

3：腰圍越來越粗，大肚腩

腰圍變粗，慢慢地變成大肚腩，大肚腩也代表你心臟、腎臟、肝、消化器官和胰臟等病患的高危風險。

一般來說，男性腰圍最好別超過35吋。

4：說到行樓梯就氣喘了

其實每個人行樓梯都會有一定程度的氣喘，但如果你真的很喘、在行樓梯時舉步維艱，那麽你真的需要開始健身了。

發生這樣的情況也代表心肺功能差，需要多做一些心肺功能的練習。

簡單的可以是跑步，單車及游泳，高層次點的可以是功能性訓練。

5：總是覺得疲累

就算睡得足夠，也總是覺得很累，在你可能會覺得，人已經那麼累，還要做運動，不是累上加累嗎？

但結果是相反，因為規律運動其實才是保持清醒和健康精神的秘方。

想擺脫疲累，擁有健康身體，恆常運動才是不二法門。

6：靜態心跳率比一般人快

經常運動人士，靜態心跳率是會比沒運動的人慢的。

這代表你的心臟運作較好，心肌強壯，也代表你的身體也較好。

一般成年人每分鐘的心跳率範圍應在60-100下，而運動員可能更低。

如果你在靜態時，每分鐘的心跳率超過100，那麼應該快快運動健身了。

作者：私人健身教練Ryan poon
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